/

Lapszám: Jóga és tudat – 27 – XXVII/1 – 2023. december
Szerző: Bán-Sellei Csanád
Cikk letöltése pdf-ben: A jóga, mint út a depresszió elkerüléséhez és kezeléséhez

E tanulmány témája a jóga potenciáljának bemutatása – korunk meghatározó mentális zavara, a depresszió megelőzése és kezelése esetén.[1] A védikus világkép megközelítése mellett számos kapcsolódó tudományos kutatás pozitív eredménye támasztja alá a jóga támogató erejét a hangulatzavarokkal való megküzdés során, amelyek egyaránt tömör ismertetésre kerülnek. Kifejezett cél a Vrindávan-Gangótri jógarendszer prevenciós és terápiás lehetőségeinek ismertetése és vizsgálata, egyfelől az eszköztárának a kutatásokban alkalmazott módszerekkel való összevetésén keresztül, majd az irányzat mentális egészséget óvó további aspektusainak szemléltetése által.

1. Alapfogalmak

1.1. Depresszió

Napjainkban a depressziós zavarok meghatározó – és folyamatosan növekvő – szerepet töltenek be a társadalmunk mentális állapotában. Hazánk felnőtt lakosságának 15,1%-ánál fordul elő a súlyos depresszió élete során, ugyanakkor a betegek mindössze 40-45%-a áll kezelés alatt.[2] A háziorvosi rendelőkben 18,5%-ra tehető a depresszív kórképek előfordulási gyakorisága.[3] A depresszió gyakori következményei közé tartozik az öngyilkosság, a szerfüggőség, a fokozott szomatikus morbiditás és mortalitás,[4] így elmondható, hogy a betegség népegészségügyi probléma.[5] Számítások szerint 2030-ra az unipoláris major depresszió és a következményes szuicid magatartás lesz a leggyakoribb oka a teljes egészségben megélhető életévek elvesztésének,[6] amely adat önmagában bizonyítja a téma súlyosságát.

A hangulatzavarokkal kapcsolatos modern pszichológiai teóriák az ókori görög és római gyógyítók[7] munkáiból eredeztethetőek.[8] A hangulatzavarokat megjelenésük alapján két fő csoportra osztják: depresszióra és mániára.[9] A depresszió – amely felnőtteknél és gyer-mekeknél egyaránt a hangulati és az érzelmi élet leggyakoribb zavara[10] – a szélsőséges szomorúságnak egy olyan reménytelen állapota, amelyben az élet sivárnak, a terhek pedig elviselhetetlenül nehéznek tűnnek. A mánia ennek az ellentéte, egy rendkívül feltüzelt, energikus, tettre kész, túlhajszolt állapot. A hangulati zavarok többségénél uni-poláris depresszióról beszélhetünk[11] (becslések szerint a világ felnőtt lakosságának 18%-ánál lép fel élete során),[12] ekkor a depressziós epizód mellet mánia nem jelentkezik. Bipoláris depresszió (vagy mániás-depressziós zavar) esetén mindkét állapot szakaszosan váltakozva jelenik meg. A stresszel járó életesemények gyakran indukálják az unipoláris depresszív epizódokat,[13] illetve a depresszión egyszer már átesett emberek nagyobb eséllyel betegszenek meg újra.[14]

A hangulatzavarok a leginkább kezelhető mentális betegségek közé tartoznak,
a betegek közel 60%-a javulásra számíthat.[15] Az unipoláris depresszió kezelési lehetőségei közé tartoznak a különböző pszichoterápiák (pszichodinamikus-, viselkedés-, kognitív- és szociokulturális terápia), valamint a biológiai kezelések. Ez utóbbi magában foglalja a gyógyszeres, antidepresszívumok általi terápiát, de például az elektrosokk-kezelést is. Fontos megjegyezni, hogy a pszichoterápiás és a gyógyszeres kezelések kombinációja hatékonyabb gyógymód, mint az egyes megközelítések önálló, kizárólagos használata.[16] Feltételezhető, hogy egy további tényező – a jóga – belépése bizonyos esetekben szintén sikerre vezethet.

Érdemes továbbá megemlíteni, hogy a szomatizációs-zavarok gyakori (60-100%) komorbiditást mutatnak a depressziós tünetekkel.[17] Ekkor organikus eredet nélküli, vagy enyhe szervi elváltozás mellett fellépő tartós fájdalmak jelentkeznek a páciensnél. A tünetek leggyakoribb formái: hátfájás, gyengeség, szédülés, fáradtság, hányinger, fej-fájás. Ezen problémákkal gyakran az orvosi ellátásban jelentkeznek az egyének, de akár egy jógastúdióban is kereshetik a megoldást. Mindemellett egy USA-ban készült felmérés alapján a depresszió önállóan is a jógaórát látogató személy öt legfontosabb indoka között szerepel.[18] Ennek megfelelően a modern nyugati orvostudomány egyre nagyobb teret biztosít a jóga depresszióval kapcsolatos preventív és terápiás lehetőségeinek vizsgálatára, amely kutatások folyamatosan növekvő száma, valamint azok eredményei is a jógában rejlő potenciál meglétét támasztják alá.

1.2. Nyugati versus védikus pszichológia

A pszichológia szó görög eredetű, a psyche (’lélek’) és a logos (’tudomány’, ’valaminek a tanulmányozása’) szavak összetétele, amely a lelki jelenségekkel[19] és az ehhez kapcsolódó viselkedéssel foglalkozó tudományágat is jelöli.

Fontos megemlíteni a különbséget a lélek nyugati meghatározása, valamint védikus értelemben használt fogalma között. Míg az előbbi az érzelmeket, a viselkedést, valamint az elmét és annak „termékét”, a gondolkodást is hozzácsatolja a lélek – mai napig nem pontosan definiált – kifejezéséhez,[20] addig a védikus személyiségmodell diffe-
renciáltabban szemléli ezen részeket, amely szerint az örök önvaló, azaz az egyéni lélek transzcendentális fénye ragyogja be az anyagvilágban őt körülvevő rétegeket, a durvafizikai- (sthūla-śarīra), valamint a finomfizikai (vagy mentális) testet (sūkṣma-śarīra).[21] Ezen rétegek működését kísérik az érzelmek, a gondolkodás és a viselkedés, amelyek legfőképp a kozmikus intelligencia háromféle elsődleges energiájától, a három guṇától[22] függenek, amelyek meghatározzák az anyagi világ, az élet, az emberi természet és személyiség létét és működését.[23]

Az unipoláris depresszió elsősorban a tamas (tudatlanság) kötőerejével kapcsolatos, mivel a tompa, lehúzó ereje – a negatív érzések túlsúlya mellett – olyan további helytelen működéseket okoz, amelyek jelenléte kiváló táptalajként szolgál a betegség kialakulásához. A tamas által leginkább dominált tudati állapot a kába tudat (mūḍha). Zavartan szétszórt a tudat (kṣipta), amikor azt a tamas és a rajas (szenvedély) együttes erővel befolyásolja, ekkor a depresszió kialakulásának még szintén jelentős koc-kázatával számolhatunk, megjelenhet mániás időszak (bipolaritás). A tudat izgatottan szétszórt állapotában (vikṣipta) a rajas önállóan tölt be meghatározó szerepet. Fontos megjegyezni, hogy ezen tudatállapotokat az anyagi önazonosítások durvább szintjei[24] jellemzik, amelyek jelentősen uralják az ember énképét, és az identitás bármilyen sérülése (pl. a test sérülése, a munkahely elvesztése, vagy a követett ideológia megdőlése) könnyen előidézhet depresszív állapotokat.

A jóság (sattva) minősége által uralt tudat képes egyhegyűvé (ekāgra) és jól kontrolláltá (niruddha) válni, amely körülmények mellett feltárulhat a dolgok (lélek-világ-Isten) valódi természete. Magától értetődő, hogy ez az állapot kizárja a depresszió megjelenésének lehetőségét, ekkor az olyan alacsony (tamasikus) minőségű mentális zavarok, mint a depresszió, megszűnnek, illetve nem jelennek meg. A sattvikus élet kialakításához, valamint a tudat hul-lámzásának megfékezésére kiváló esz-köz a jóga.[25]

1.3. Jóga

A jóga szó elsődleges jelentései: ’kapcsolat’, ’összekapcsolódás’, ’egyesülés’, amely szavak az egyéni lélek a Legfelsőbb Abszolúttal való együttlétét jelzik. Iyengar megfogalmazásában „a jóga egyesülés, az egyéni lélek és az Univerzális Szellem egyesülése”, „a jóga a test egyesülése az elmével és az elme egyesülése a lélekkel.”[26] Máshol így ír ugyanerről: „akaratunknak az Isten akaratával való egyesítése.”[27]

A további jelentései: ’rögzítés’, ’szabályozás’, ’igába hajt’, ’megzaboláz’. Itt a cselekvés tárgya az anyagi tudat – valamint a test és a tettek –, így a gyakorló képessé válik a figyelmét egy pontra (a Legfelsőbb Abszolút Igazságra) rögzíteni. Ekkor a valóság átszínezi a valótlan illúzió képét, a lényeges mellett elfakul a lényegtelen, így lehetőségünk adódik megpillantani az örök igazságot, és megkülönböztetni azt a hamis, elmúló, illuzórikus matériától.[28] Kaczvinszky József szerint: „A yoga maga a megismerés. Lényege a megkülönböztetés. Célja pedig a Lélek megkülönböztetése mindattól, ami nem-a-Lélek.”[29] E különbséget felismerő látásmód megértése által ragyog fel a transzcendentális tudás fénye[30], amelynek zavartalan fenntartása elvezet a jóga végső céljához, a felszabaduláshoz.[31] Ahogyan a Bhagavad-gītā fogalmaz, a jóga által fegyelmezett, bölcs ember létének valósága teljesen eltérő lesz az önvaló megismerésére nem törekvő lényével szemben.[32]

A jógát tekintve az alkalmazott módszerek és azok hangsúlyai alapján különböző irányzatokat határozhatunk meg, így az eltérő mentalitású és hangulatú gyakorlók mindegyike találhat számára megfelelő utat. Mindemellett Iyengar úgy fogalmaz: a jóga egy, azonban az egység eléréséhez számtalan út vezet. Találó példával a zongora billentyűinek egy-egy hangjához hasonlítja ezeket az utakat: megannyi billentyű (hang) létezik, de a zene egy.[33]

A karma-yoga célja az anyagvilágtól és az azt kísérő szenvedésektől való meg-szabadulás az önzetlen cselekedetek és (azok gyümölcséről való) lemondás által. A jñāna-yoga a transzcendentális tudás művelésén keresztül, azaz a lélek és Isten tulajdonságainak, valamint a köztük fennálló kapcsolat vizsgálata és megismerése által a Brahmannal, Isten személytelen energiájával való egyesülést célozza. A bhakti-yoga a Legfelsőbb Urat (Bhagavān) helyezi a középpontba, a vele való kapcsolat kialakításának és az odaadó, önzetlen – Isten öröméért folytatott – szolgálat jógája. Swami Prabhupāda,
korunk híres bhakti-yoga tanítója szerint: „Valamennyi yoga a bhakti-yogában tetőzik, s ezen kívül minden más yoga csupán eszköz arra, hogy az ember elérje a bhaktit a bhakti-yogában.”[34]

A különböző utak részcéljai eltérhetnek tehát, de irányuk közös, és végső soron mind az ember elsődleges életfeladatának (dharmájának) beteljesítéséhez, a felszabaduláshoz vezetnek, amely a vaiṣṇava hagyomány szerint a teljes odaadó szolgálat által érhető el. A dharma tudatos vagy tudattalan megtagadása és elutasítása előidézhet olyan negatív állapotokat, amelyek például stresszben vagy depresszióban nyilvánulnak meg. Világos tehát, hogy a depresszió elkerülése és kezelése érdekében törekednünk kell az élet valódi céljának megvalósítására, amelyben a legnagyobb akadályt anyagi létezésünk megtestesülései gördítik elénk. A jóga-hagyomány, így a Vrindávan-Gangótri irányzat is – precíz leírást nyújt ezen kérdéskörről, az alapok felépítéstől kezdve a végsőkig kíséri az úton a gyakorlót.

1.4. A Vrindávan-Gangótri jógarendszer

A rendszer olyan átfogó filozófiai és gyakorlati keretet nyújt az önvalót kutató ember számára, amely segítségével – a test-szellem-lélek összhangja által – beteljesíthető a jóga eredeti, legfelsőbb célja.[35] Tradicionális gyökereit – a vaiṣṇava hagyomány bölcsője – Vrindávana nyújtja, kialakítói a Bhaktivedanta Hittudo-mányi Főiskola jógatanárai és oktatói.
A fizikai gyakorlati (āsana és prāṇāyāma) rész megvalósításhoz szükséges felhatalmazást himalájai Gangótriban élő Śrī-vaiṣṇava mesterek adják.

Az irányzat ajánlott napi sādhānāya[36] az alábbiakat tartalmazza:

a védikus irodalom tanulmányozása, valamint előírásainak követése,

meditáció a Legfelsőbb Úron, illetve Kṛṣṇa odaadó szolgálata,

a yama és niyama alapelvek követése (pl. vegetáriánus táplálkozás), valamint

prāṇāyāma-gyakorlatok. 

Mindemellett ebben a rendszerben az āsana-gyakorlás az önmegvalósítás útján járó jógi hatékony eszköze a test egészségének megőrzésére, valamint a tudat felemelésére. Elemeit a jóga-szentírásokban legtöbbször emlegetett, a Śrī-vaiṣṇava mesterek körében leginkább elterjedt āsanák adják. A gyakorlás kiemelkedő része a testtartásokhoz kapcsolódó transzcendentális mantrák felidézése, ami a jógi tudatállapotának harmónia felé való törekvését segíti. A – lehetőség szerint akár imaginációval végzett – relaxáció szintén fontos komponense az irányzat eszköztárának.

Összegezvén az eddigieket, a védikus hagyomány alapján kijelenthető, hogy a Vrindávan-Gangótri irányzat által a gyakorló a jóga tradicionális útjára léphet, amelyen haladva egyre kevésbé érintik a tudat különböző zavarai, így hatékony támaszként szolgálhat a depresszió megelőzésében és kezelésében. Ezen hipotézist következőkben a nyugati tudomány megközelítése által, azaz a modern kutatásokon keresztül vizsgálom tovább.

2. Tudományos kitekintés

Sok – és folyamatosan növekvő számú – nemzetközi kutatás közöl jelentős pozitív eredményeket a jóga terápiás hatásait vizsgálva a mentális egészség tükrében. Az alábbiakban tömören bemutatok ezen vizsgálatokból egy szemelvényt, amely megírásának alapjául elsősorban két – Purvi Mehta és Manoj Sharma 2010-es,[37] továbbá Lila Louie 2014-ben végzett[38] – szigorú szakmai validálási folyamatokon átesett metanalízise szolgál.

Az általam elemzett kutatások alapján megállapítható, hogy a jóga gyakorlása egyaránt eredményesnek bizonyult nők és férfiak,[39] valamint fiatalok és idősek depresszív tüneteinek csökkentésében egyaránt. Utóbbi korosztály külön kiemelendő, mivel ebben a korcsoportban (50+) a legmagasabb az öngyilkossági arány,[40] ráadásul az idősebb felnőtteknél az antidepresszáns gyógyszerek káros mellékhatásai erősebben jelentkeznek.[41] Szignifikáns eredményeket mutatott ki az a kifejezetten a súlyos depresszióval küzdő időseket (60+) célzó intenzív kutatás, amelyben a 69 vizsgálati alany egy csoportja 24 héten keresztül heti 6 alkalommal āsanákat, prānāyāmákat, relaxációt és mantraéneklést gyakorolt, valamint (jóga)filozófiával kapcsolatos beszélgetéseken vett részt.[42] Egy másik – az időskorúaknak kifejlesztett Silver Yoga Exercise Programra épülő – vizsgálat szintén igazolta a jóga pozitív potenciálját az időskori depresszió kezelésében.[43] A fiatalokra fókuszált az a 2004-es kontrollcsoportos kutatás, amiben 28 – a Beck Depresszió Kérdőív (BDI) szerint legalább enyhe depresszióval küzdő – egyetemi hallgató 5 héten keresztül heti 2 Iyengar jógaórán vett részt.[44]Az 5. hét végére jelentősen nőtt az energiaszintjük, valamint csökkentek a szorongásra és a depresszióra vonatkozó értékeik: a BDI kezdeti 12,77-es mérési adata 3,90-re esett, míg a kontrollcsoportban nem volt megfigyelhető számottevő változás.

A várandósság – speciális mentális és fizikai állapota – esetén is vizsgálták a jóga hangulati zavarra, valamint szorongásra gyakorolt hatását.[45] Nem szükséges részletezni egy boldog(abb), egészséges(ebb) gyermekvárás egyéni, illetve össztársadalmi előnyeit.

A 96 kismamával végzett, 4 hónapos vizsgálat – alábbi táblázatban bemutatott – eredményei magukért beszélnek, de ezen felül külön kiemelném, hogy a jógát végző csoportban 26,86%-kal csökkentek a terhességgel kapcsolatos egyéb negatív tapasztalatok is.

  szorongás depresszió
  state, STAI I.[46] trait, STAI II.[47] HADS[48]
jógacsoport -15,65% -8,97% -30,67%
kontrollcsoport 13,76% 5,02% 3,57%

A jóga jól alkalmazható továbbá különböző betegségek – valamint az azokat kísérő stressz, szorongás és depresszió – fennállása során kiegészítő terápiáként. Ezen állítást támasztja alá az a szívbetegségben szenvedőkkel elvégzett kutatás, amely végkövetkeztetéseként kifejezetten javasolják a jógát kiegészítő terápiaként a szívritmuszavarok esetén.[49] Mindamellett, hogy a kiindulási értékekhez képest egyaránt pozitív változást tapasztaltak a szorongás és a depresszió szintjének mérésénél, jelentősen csökkent a pulzusszám, valamint a szisztolés és diasztolés vérnyomás. Szignifikáns eredményeket értek el továbbá az időskori-[50] és az időben diagnosztizált[51] melldaganatok mellett fellépő hangulatzavarok esetén is. A mellrák a nők körében a leggyakrabban előforduló (15%-a a daganatos betegségek közül), évente a legtöbb halálesetet okozó daganatos megbetegedés.[52] Mindezek alapján feltételezhető a jóga más daganatos betegségek kísérő terápiájaként való sikeres alkalmazása is.

További – Magyarországot különösen érintő – népegészségügyi probléma az alkoholizmus. Egy 2006-os, 60 súlyos alkoholbeteggel végzett kutatás a függőség utáni absztinencia alatt fellépő depresszióval kapcsolatban vizsgálta a jóga terápiás lehetőségeit.[53] A 60 fő részvételével zajló vizsgálatban a Sudarshan Kriya Yoga (SKY)[54] módszerét alkalmazták mindössze két héten át. A kriyāt végző személyek – szorongásra és stresszre hatást kifejtő – kortizol- és ACTH[55] szintje ilyen rövid idő alatt visszaesett a kezdeti állapothoz viszonyítva, míg a Beck Depresszió Kérdőív a depresszió – kontrollcsoporthoz mérten is – szignifikáns csökkenését mutatta ki. Az eredmények alapján ebben az esetben is valószínűsíthető az egyéb addikciók kezelése során alkalmazott jógaterápia hatékony alkalmazása.

A leginkább a XXI. századi fejlett világ életmódja Indikálta, a lakosság körében rendkívül gyakran előforduló derékfájdalom (és egyéb gerinc eredetű panaszok) nem csupán mozgásszervi, hanem egyben komoly pszichikai problémát is jelenthet az érintettek számára. Eric J. Groessl és társai két kutatásban is krónikus derékfájdalommal küzdő veteránok esetében vizsgálták a jóga hatását a depressziós tünetekre.[56] Az így összesen 185 főt érintő vizsgálatokban az Anusara jóga gyakorlatai[57] számottevően csökkentették a fájdalom és a fáradtság érzetét, valamint a fennálló depresszió állapotát. Kiemelendő, hogy a jóga alkalmazása mellett visszaesett a vizsgált alanyok fájdalomcsillapításra használt opioid fogyasztása, amely eredményt egy 2009-es, 90 fővel végzett kutatás szintén megállapít.[58] A gyógyszerhasználat esetleges mellékhatásainak mérséklődése önmagában hatással lehet a fizikai és mentális egészségre.

Egy bántalmazott nők bevonásával készült tanulmány kimenetele a jóga potenciálját sugallja az erősen traumatizált személyek terápiájának kiegészítéseként.[59] A fogvatartott elítéltekkel végzett kutatás pozitív eredménye szintúgy ezt az állítást erősíti.[60] Mindkét esetben szignifikánsan csökkentek a BDI által mért depressziós értékek, a bebörtönzött nők esetén az Iyengar jóga segítségével a kezdeti 24,9-es értékről 5,67-re.

Jelen tanulmány szemszögéből – de társadalmilag szintén – kifejezetten előre mutatóak és figyelemre méltóak a súlyos depresszív kórképekkel kezelt páciensekkel folytatott vizsgálatok. Két, egyaránt 8 hetes vizsgálatban, heti 3 jógaórán vettek részt súlyos depresszióval diagnosztizált, antidepresszánssal kezelt betegek. A későbbi, 2007-es kutatásban Iyengar-jógát gyakoroltak a résztvevők, és a hangulat pozitív változása mellett jelentősen csökkentek a depresszió, a szorongás és a düh értékei.[61] A 2006-os vizsgálatban a Sahaja-jóga[62] módszerét alkalmazták, az eredmények a szorongás és a depresszió mértékének szignifikáns csökkenését mutatták ki.[63] Kiemelt eredmény, hogy a kontrollcsoporttól eltérően az intervenciós csoportban résztvevők csaknem fele (46,6%) re-misszióba (nyugalmi, tünetmentes állapotba) került a kurzus befejezése után.

Krónikus depressziótól[64] szenvedő betegekkel végezték azt az utánkövetéses vizsgálatot, amely során szintén meg-állapították a jóga pozitív hatását a depressziós értékekre.[65] Külön érdekesség, hogy miközben a remissziós ráta a kontrollcsoportban csak 36%-os, addig a jógacsoportban 77%-os volt, illetve míg a kontrollcsoportban 3 páciensnél új depressziós epizód kezdődött a vizsgálat során, a jógacsoportban ez a szám 0 volt.

Rendkívül izgalmas Sharma és munkatársainak kutatása, amelyben olyan súlyos depresszív zavarral küzdő terápiarezisztens pácienst (25 fő) vizsgáltak, akik nem reagáltak az antidepresszáns gyógyszerekkel való kezelésre.[66] Az alábbi táblázat szerinti eredmények a jóga sikeres terápiás lehetőségeit jelzik a súlyos depresszív zavarban küzdők esetében, még akkor is, amikor a gyógyszeres terápia hatástalan volt.

  HDRS[67] BDI[68] BAI[69]
  kezdeti vég diff. kezdeti vég diff. kezdeti vég diff.
Jógacsoport 22 10,45 -11,55 32,7 12,3 -20,4 13,8 7,32 -6,5
Kontroll-csoport 18,6 19,1 +0,5 26,6 24,9 -1,75 16,9 16,7 -0,25
Összevetés   -12,05   -18,61   -6,23

A biztató eredmények ellenére Mehta és Sharma – számos fenti tanulmányban tett hasonló állítással összhangban – kijelentik, hogy a kutatások száma és módszertana meglehetősen korlátozott (habár javuló tendenciát mutat).[70] Emellett a kevés résztvevő, az időtartam rövidsége, a demográfiai és szociális tényezők homogenitása, valamint az egyes módszerek specifikus vizsgálatának a hiánya, illetve az alkalmazott módszer (jóga) metodikájának precíz leírása mind olyan szempontok, amik mentén fejleszteni szükséges ezt a kutatási területet.

3. Āsana és prāṇāyāma – prevenciós és terápiás lehetőségek

Az alábbiakban megvizsgálom a kutatásokban használt metodikák eszköztárát, elsődleges szempontként figyelembe véve a lehetséges kapcsolódási pontokat a Vrindávan-Gangótri rendszerrel. Szembeötlő az a tény, hogy a vizsgálati módszerek a jógának elsősorban két ágára, az āsanákra és a prāṇāyāmákra helyezték a hangsúlyt. Mivel azt tapasztaltam, hogy napjainkban a jógához való legelterjedtebb csatlakozási mód a test- és a légzőgyakorlatokon keresztül vezet, ezért indokoltnak tartom ezeknek a részeknek a bővebb kifejtését. Mindezt teszem azzal a szigorú kitétellel, hogy ezen eszközök alkalmazása csak és kizárólag a jóga teljes spektrumának figyelembevétele mellett jelenthet hosszú távú lelki megoldást, kiteljesedést az önmegvalósításban.

Habár az alkalmazott módszerek leírása sok helyen hiányos, illetve nem kellőképpen precíz, az bizonyosan megállapítható, hogy jelentős részükben az Iyengar jóga módszerét alkalmazták, így szükségesnek érzem az irányzat bővebb ismertetését, illetve a két jógarendszer összehasonlítását.

3.1. Az Iyengar jóga

A módszer B. K. S. Iyengar (1936-2014) jógamester – a védikus bölcseletben jártas Sri T. Krishnamacharya tanítványának – munkásságára épül.[71] Vezérfonala és filozófiai alapja Patañjali Yoga-sūtrái, célja az abban leírt 8 ág (aṣṭāṅga-yoga)[72] mindegyikének kiművelése és beépítése a gyakorló életébe. Habár metódusában a fizikai aspektusokat hangsúlyozó hatha-yogát[73] követi, de műveiben gyakran megjelenik a védikus bölcsesség, irányzatát pedig a jóga mindegyik fajtájával (karma, jñāna, bhakti) meg-feleltethetőnek tartja. Filozófiájában a hatha-yoga révén elért fegyelem, nyugalom és belső kiegyensúlyozottság adja meg az alapot az Istennek való abszolút és feltétel nélküli önátadásra, ahol az összes ösvény összeér.[74]

3.2. Összehasonlítás a Vrindávan-Gangótri jógarendszerrel

Az Iyengar jóga és a Vrindávan-Gangótri jógarendszer jellemzőinek összevetésekor több hasonlóságot is felfedezhetünk:

Tradicionális irányzatok, filozófiai forrásuk a védikus irodalom.

Tanításukban hangsúlyozzák az aṣṭāṅga-yoga mind a nyolc ágának fontosságát.

A Legfelsőbb Úr felé való teljes önátadásban értelmezik a jóga végső célját.[75]

A fentieken túl gyakorlatukat nézve további jelentős párhuzamokat vehetünk észre:

Meghatározó fogalom a precizitás, nagy hangsúly van a gyakorlatok pontos kivitelezésén.

A gyakorló órák elemei (ráhangolódás – bemelegítés – āsana – prāṇāyāma – relaxáció/śavāsana) és arányai (hangsúlyos āsana gyakorlás) hasonlatosak.

A használt āsanák és prāṇāyāmák elemei között számottevő a közös halmaz,[76] helyes kivitelezésükhöz bevett gyakorlat a segédeszköz-használat.

Ezen közös pontok alapján feltételezem, hogy a kutatások közül azokban az esetekben, amelyekben az Iyengar jógát alkalmazták, a Vrindávan-Gangótri jógarendszer használata hasonló eredményekre vezetett volna.

További egyezőségeket véltem felfedezni azon kutatások módszertantában és/vagy filozifójában is, amelyeknél nem az Iyengar jógát alkalmazták. Az Anusara-jógában például ugyanúgy hangsúlyos elem a pontos āsana-kivitelezésre való törekvés, valamint a légzés és a testhelyzet harmóniája. A várandós kismamák esetén alkalmazott IAYT jóga nem csak tradicionális gyökereiben és a használt gyakorlatok elemei révén, de az oktatók minőségi képzésének kiemelt fontosságában is hasonlóságot mutat.[77] A vizsgálatokban többször alkalmazott légzőgyakorlatok (pl. ujjayī– és bhastrikā–prāṇāyāma[78]), valamint mantragyakorlás egyaránt hangsúlyos elemei a Vrindávan-Gangótri jógarendszernek.

Az azonosságok alapján azt gondolom, hogy a kutatások mindegyike kivitelezhető lett volna a Vrindávan-Gangótri rendszer segítségével, azaz a Vrindávan-Gangótri jógairányzat – feltehetőleg – sikeresen alkalmazható a depresszió kezelése során.

3.3. Milyen āsanákat érdemes alkalmazni depresszió esetén?

A jógagyakorlás pontos kivitelezéséről kevés konkrétumot leíró kutatások közül kettőben említik a hangsúlyosan használt āsana-csoportokat, amelyek a következők: előrehajlító, hátrahajlító és fordított testhelyzetek,[79]

álló, hátrahajlító és fordított testhelyzetek, kiemelten használva a mellkasnyitó pózokat.[80]

E ponton – annak megértéséhez, hogy miért épp ezeket a típusú gyakorlatokat alkalmazhatták a hangulatzavarok terápiájának esetén – vizsgáljuk meg a csakra-rendszer működését.

3.4. Csakrák

Az anyagi testet éltető erőt az azt teljesen behálózó láthatatlan csatornákban – a nāḍīkban – aktívan áramló, mindent betöltő kozmikus energia, a prāṇa adja.[81]
Azon a hét helyen, ahol ezen csatornák közül a három legfontosabb – a gerincoszlop mentén elhelyezkedő iḍā, piṅgalā és suṣumnā – keresztezi egymást, jönnek létre a fő csakrák. Ezek a nagy erejű energiaközpontok alkalmasak az energia szabályozására a testben (a fizikai és a mentális területen egyaránt), így befolyásolva a szervezet működését. Közvetlenül hathatunk a csakrákra a megfelelő életmóddal, az āsana és prāṇāyāma-gyakorlással, valamint a relaxációval és a meditációval, így képesek lehetünk szabályozni a fizikai és a mentális folyamatiankat.

Habár az ember egészségének megőrzéséhez mindegyik csakra harmonikus állapota szükséges, közülük kettő – fent és lent, azaz a gyökér-, valamint a koronacsakra – hibás működése vezethet konkrétan depresszióhoz, illetve a kettő között hidat képező szívcsakrának van még kiemelt szerepe a hangulatzavar elkerülésben és kezelésben.

A mūlādhāra, vagyis gyökércsakra, a végbélnyílás és a nemi szervek között, a gáton található, a központi nāḍī, a suṣumnā alsó nyílásánál. A lét-fenntartás, az életösztön, valamint a védekezés pszichikai folyamatainak szabályozásáért felel. Megfelelő működése mentális szinten egészséges önértékelést, elégedettséget és biztonság-érzetet eredményez. Felborult egyensúlya ebből fakadóan a biztonság hiányát, kishitűséget, elveszettséget, motiválatlanságot, depressziót (és akár paranoiát) okozhat.

A sahasrāra, azaz koronacsakra, a suṣumnā nāḍī felső nyílásánál, a fejtető legmagasabb pontján lévő mélyedésnél található. Olyan – az önmegvalósítás útján járó jógi számára elengedhetetlen – magasabb szintű pszichikai funkciókért felel, mint az önuralom, az elmélyülés, valamint a transzcendencia megértése és az azzal való kapcsolat. Emellett felelős a tudat megfelelő működéséért is. A koronacsakra kibillent egyensúlya – amely gyakran az élet magasabb rendű céljainak megismerésére tett érdeklődés hiányából fakad – mentális szinten személyiségzavarhoz, pszichózishoz, depresszióhoz és öngyilkosságra való hajlamhoz vezethet.

Az anāhata, avagy szívcsakra, a mellkas közepén, a szív felett található energiaközpont, fő funkciói a szeretet és az érzelmek megosztására való képesség, továbbá a nyitottság, az önzetlenség, a megbocsátás és a gondoskodás. A hagyomány szerint közvetlenül a lélek mellett lévő középponti elhelyezkedése révén kiemelt a rendeltetése: az alatta és a felette elhelyezkedő három csakra összekötésével hidat képez a fizikai és a spirituális sík között.

Mindezekből úgy tűnik, hogy az önmagunkba (mūlādhāra csakra) illetve a transzcendensbe (sahasrāra csakra) a szív (anāhata csakra) tisztaságán és harmóniáján keresztül megnyilvánult hit és bizalom, azaz a lélek és a Legfelsőbb Abszolút megismerése iránti őszinte, szeretetteli vágy, majd az abból fakadó tudás segíthet a depresszió kezelésében.

A kutatásokban megnevezett āsana-csoportok segítségével épp ezen csakrák stimulálhatóak. Az álló- és előrhajlító āsanák a gyökércsakra, a hátrahajlító (mellkasnyitó) āsanák a szívcsakra, míg a fordított testhelyzetek a koronacsakra harmonizálásában játszanak főszerepet.

3.5. A sūrya-namaskāra

Kiemelném a sūrya-namaskāra (napüdvözlet)gyakorlatsort, melyet egy kuta-
tás módszertan-leírása konkrétan is említ,[82] illetve a Vrindávan-Gangótri rendszer oktatási segédanyaga szintén javasolja a stressz és depresszió fennállása esetén.[83] A napüdvözlet hatással van az egész csakrarendszerre, valamint tartalmaz előrehajlító, hátrahajlító, fordított[84] és relaxációs testhelyzetetegyaránt, több āsanájában erőteljesen megtörténik a mellkasnyitás. Bemelegítésként és levezetésként szintúgy beilleszthető a gyakorlásba, de az āsanák kedvező összetételéből fakadóan akár önállóan
is végezhető. Dinamikájának változtatásával alakítható a fókusz mind anyagi, mind mentális szinten. Lassabb tempóval végezve a tudat befelé irányul, növekszik a pszichés egyensúly, valamint csökken az agresszió és a szorongás, így a személyiség befogadóvá válik. Gyors tempó alkalmazásával a gyakorló legyőzheti és megszüntetheti az olyan letargikus állapotokat, mint a lustaság, a kedvetlenség vagy a pesszimizmus. A személyiség így kifelé irányul, nyitottá válik a külvilágra. Mindezen tulajdonságainál fogva kiváló eszköz lehet a depresszió megelőzésében, illetve terápiájában.

3.6. Konklúziók az āsanákra vonatkozóan

Lényegi megállapításom, hogy a kutatásokban alkalmazott āsana-gyakorlatok megfeleltethetőek a Vrindávan-Gangótri rendszerben fellelhető testhelyzetekkel, így a hipotézisem szerint a depresszió megelőzésére és kezelésére vonatkozó pozitív eredmények feltételezhetően megvalósíthatóak ezen irányzat segítségével is. A siker esélyének növeléséhez a gyakorlás során érdemes figyelembe venni a következőket:

1.             Rendszeresen, akár minden alkalommal használható a sūrya-namas-kāra sorozat.[85]

2.             Az alábbi sorrendnek megfelelően erősen javasolt azon āsanák gyakori alkalmazása, amelyek

                   a.            a hét csakra mindegyikére,

                   b.            a mūlādhāra, az anāhata és a sahasrāra csakrákra együttesen,

                   c.            az előbbi három csakra közül kettőre, illetve

                   d.            a tárgyalt három csakra valamelyikére hatnak.[86]

3.             Szükséges hangsúlyozni a mellkas-nyitás szerepét, azaz

4.             ahol lehet, javasolt támogatni a mellkas kitárására vonatkozó instrukciókat (a nem kifejezetten mellkasnyitó āsanák esetében is),[87]

5.             illetve célszerű kerülni az ennek ellen-tétjével (a mellkas szűkítésével) járó āsanákban való hosszas időzést.

6.             Figyelni kell a gyakorlás dinamikájára, érdemes preferálni az energikus, tüzes
túlsúlyt, szemben a lassú, befelé fordulást erősítő érzetekkel.

3.7. Milyen prāṇāyāmákat érdemes alkalmazni depresszió esetén?

A módszerüket tekintve prāṇāyāma-hangsúlyos vizsgálatok közül két kutatásnál alkalmazták a SKY jóga rendszerét.[88] A Gurudev Sri Sri Ravi Shankar nevéhez köthető speciális légzéstechnika során előbb az ujjayī-, majd a bhastrikā-prāṇāyāmát gyakorolják, amit egy hosszabb ún. ciklikus légzés – azaz lassú, közepes és gyors légzési szakaszok váltakozása – követ.

A Bhaktivedanta Főiskola már idézett tankönyve depresszió esetén a (hasi légzés és a kapāla-bhātī[89] mellett) szintén javasloja a bhastrikā-prāṇāyāmát, azonban kerülendőként írja le (a brahmarī[90] és) az ujjayī-prāṇāyāmát.[91]

Itt látszólagos ellentmondás jelenik meg az ujjayī-prāṇāyāmával kapcsolatban, amely ellentét feloldásának kulcsa abban rejlik, hogy a SKY jóga gyakorlása során az ujjayī légzés mellett ugyanolyan szerepet kap az intenzív fújtató (bhastrikā) légzés, valamint ezekhez képest még nagyjából kétszer olyan hosszan végeznek egy ciklikusan váltakozó, dinamikus légzőgyakorlatot.

Mindezekből az ujjayī-prāṇāyāmára vonatkozóan arra következtetek, hogy
habár depresszió esetén önálló gyakorlását továbbra is ellenjavaltnak tartom, megfelelő előkészítője lehet az azt követő intenzív légzőgyakorlat(ok)nak, amelyek ellensúlyozzák a depressziót elmélyítő hatásait. Ez a megállapítás igaz az olyan – Vrindávan-Gangótri rendszerben használt – idegrendszert és az elmét kiegyensúlyozó további légzőgyakorlatokra is, mint a śītalī, śītkārī, nāḍīśodhana[92], brahmarī, amelyek viszont kedvező mentális hatásaiknak köszönhetően hozzájárulhatnak a stressz és a szorongás csökkentéséhez, így kifejezetten hatásos eszközként szolgálhatnak a hangulatzavarok
kialakulásának megelőzésében.

Meg kell említeni továbbá a – SKY jógában használt – bhastrikā-, valamint a (Vrindávan-Gangótri rendszerben a depresszió kezelésére szintén javasolt) kapāla-bhātī–prāṇāyāmák közti hasonlóságokat. Mindkettő fűtő hatású, tisztító, gyomorra (és hasüregi szervekre) kedvező hatást kifejtő, elmét élesítő, idegrendszert erősítő gyakorlat, amelyek hatásait tekintve olyannyira egyezőséget mutatnak, hogy Iyengar például együtt tárgyalja őket a könyvében.[93] Az általa megfogalmazott depresszióhoz kapcsolódó – fentieket kiegészítő – legfontosabb tulajdonságuk, hogy a lelkesültség érzését keltik a gyakorlóban.[94]

3.8. Konklúziók a prāṇāyāmákra vonatkozóan

A fentiek alapján több következtetést is levonhatunk a depresszióban alkalmazható légzőgyakorlatokkal kapcsolatban:

1.             Elengedhetetlen határozottan meg-állapítani, hogy a gyakorló(k) esetében a már kialakult depresszióról és annak kezeléséről, vagy csupán megelőzésről beszélünk.

2.             A depresszió kezelésében – és elkerülésében is – kifejezetten hatásos lehet a kapāla-bhātī, illetve a bhas-trikā-prāṇāyāma alkalmazása, így azokat érdemes rendszeresen, akár minden alkalommal gyakorolni.

3.             Megelőzés esetén előzőek mellett a śītalī, śītkārī, nāḍī-śodhana, brahmarī és ujjayī prāṇāyāmák alkalmazása is kifejezetten javallott.

4.             Depresszió jelenléte mellett a 3. pontban felsorolt prāṇāyāmák használata önállóan nem ajánlott (káros lehet, tovább mélyítheti a lehangolt állapotot), illetve azok alkalmazása legfőképpen más, depressziós állapotokra pozitív hatást kifejtő (intenzív) prāṇāyāmák – és/ vagy egyéb tevékenységek – előkészítő gyakorlataként javasolt.

3.9. Bandhák

Fontos megjegyezni, hogy a prāṇā-yāma gyakorlatokhoz kapcsolódóan célszerű alkalmazni a különböző bandhákat,[95] elősegítve a prāṇa testen belüli szabályozott irányítását. Ha megnézzük az egyes bandhák hatásait, láthatjuk, hogy különösen igaz ez a depressziós állapotokra vonatkozóan. A mūla-bandha (gyökérzár)tisztítja és serkenti a mūlā-dhāra csakra működését, nyugtatja az elmét. Az uḍḍīyāna-bandha (hasi zár) és a jālandhara-bandha (torokzár) egyaránt enyhítik a stressz okozta feszültségeket, csökkentik a szorongást, utóbbi kifejezetten mérsékli a dühöt, haragot. Az előbbi három kombinációjaként létrejövő mahā-bandha minden eddigi hatást magában foglal, mellette harmonizálja a teljes endokrin rendszer működését. Mivel az endokrin rendszer bizonyos rendellenes működései szerepet játszhatnak a depresszió kialakulásában,[96] így a mahā-bandha alkalmazása kifejezetten hasznosnak bizonyulhat mind a prevencióban, mind a kezelésben.

4. A Vrindávan-Gangótri rendszer különlegessége

Az eddigiekből láthatjuk, hogy a Vrindávan-Gangótri jógarendszer āsāna és prāṇāyāma gyakorlatát tekintve egyaránt megfelelő eszköztárral rendelkezik a depresszió megelőzésére és terápiás kezelésére. Mindamellett, hogy a jógának jellemzően ez a két ága reprezentált a modern jógastúdiókban, az irányzat egészét tekintve csak egy szeletét teszik ki a gyakorlásnak. A rendszer következő elemei szintén pozitívan befolyásolhatják a hangulati zavarokat.

4.1. Életmód

Bizonyított tény, hogy a nem megfelelő életmód nagymértékben járulhat hozzá a depresszió kialakulásához.[97] A fizikai aktivitás hiánya, a helytelen táplálkozási szokások, a dohányzás, az alkohol, valamint egyéb tudatmódosító szerek fogyasztása mind olyan tényezők amelyek – mindamellett, hogy rontják a fizikai állapotot – növelik a hangulatzavarok kialakulásának kockázatát. A Vrindávan-Gangótri irányzat a kezdetektől hang-súlyozza és támogatja a gyakorlók helyes életmódra való törekvését, amely során alapvető fontosságú a helyes etika, az erkölcsi fegyelemmel kapcsolatos tiltások (yama) és a jógi életvitelére vonatkozó előírások (niyama) betartása.[98] A Bhagavad-gītā kijelenti, hogy az erkölcsösség legfelsőbb szintje – valamint az etika és a vallás legfőbb folyamata – a Legfelsőbb Úr előtti meghódolás.[99]

Napjainkban valószínűleg a táplálkozás területén érzékelhetőek leginkább a morális problémák, elég csak a húsiparra gondolni. A Vrindávan-Gangótri irányzat kifejezetten javallja az erőszakmentes és sattvikus (vegetáriánus) étrendet. A megfelelő táplálkozás bizonyítottan csökkenti a depresszió kockázatát.[100]

A helyes életmód kialakításához fontos továbbá az optimális napi rutin ki-alakítása. Világunk rendszerekben működik, amelyeket jól meghatározott törvények irányítanak, így az egyéni élet is rendszerben a leghatékonyabb. A rendszertelen, optimálisra nem törekvő életvitelt a tudatlanság és a szenvedély kötőereje hatja át, amelyek a tudatra
gyakorolt hatásuk által növelik a depresszió kockázatát. A Vrindávan-Gangótri rendszer konkrét javaslatokkal segíti a gyakorlót a helyes napi rutin kialakításában, Mindemellett az irányzaton keresztül lehetőség nyílik az ájurvéda tudományának megismerésére, amely részletesen leírja, mi a helyes és a helytelen, illetve a boldog vagy boldogtalan létállapot, megmutatja mi a kedvező és mi a kedvezőtlen a minőségi élethez.[101]

4.2. Filozófia

A Vrindávan-Gangótri jógarendszer filozófiai háttere a vedák tradicionális tanításait tükrözik. A veda szó tudást, bölcsességet jelent. Śrīla Prabhupāda értelmezése szerint „Veda azt a tudást jelenti, amely az Úrhoz vezet.”[102] A transzcendentális tudás kiművelése által átszelhető a szenvedés óceánja,[103] mindemellett a felszabadulásig vezető úton haladva fokozatosan egyre kevésbé van kitéve a gyakorló az olyan mentális kibillenéseknek, mint amilyen a depresszió.

4.3. Kapcsolatok

A világ teljes megismerésében létfontosságú szerep jut a társas kapcsolatoknak, az azokból fakadó visszajelzések révén az ember folyamatosan meghatározhatja helyzetét és állapotát. A környezettel, társakkal, valamint az ember önmagával való viszonyának minősége kölcsönhatásban áll az egyén tudatállapotával, a tisztán tartott kapcsolatok a jóság minőségét hordozzák, amely elősegíti az önmegvalósítás folyamatát. A Vrindávan-Gangótri rendszer gazdag közösségi élete, a színes programok elérhetősége lehetőséget biztosít azon kapcsolatok ápolására, amelyek ideális alapként szolgálhatnak a dharma beteljesítéséhez, azaz a Legfelsőbbel való szeretetteljes társulás kialakításához.

4.4. A mahā-mantra

A Bhagavad-gītāban az Istenség Legfelsőbb Személyisége kijelenti, hogy biztosan eléri Őt az, aki mindig rá emlékezik és rajta meditál.[104] Ez megvalósítható a vaiṣṇava hagyomány és így a Vrindávan-Gangótri irányzat legfontosabb mantrameditációs gyakorlatával, a Hare Kṛṣṇa mahā-mantra helyes éneklésével, amely transzcendentális hangvibráció megszabadít a szenvedéstől,[105] és általa elérhető a legmagasabb szintű tökéletesség.[106]

Érdekesség, hogy David B. Wolf és Neil Abell kontrollcsoportos kutatása tudományos oldalról közelítve mutatta ki mahā-mantra stresszre kifejtett pozitív hatását, míg a meghatározott sattvikus jellemzők értékei is jelentősen javultak a résztvevők körében.[107] Kijelentik, hogy a mantra segítségével – az előbbiek következményeként – csökkenthető a szorongás és a depresszió.

Konklúzió

A modern tudományos vizsgálatok eredményeinek tanulmányozásával és bemutatásával arra a következtetésre jutottam, hogy a jóga bizonyítottan pozitív hatással van a hangulatzavarokra, különösen a depresszióra. A bemutatott vizsgálatokban még a depresszió súlyos, krónikus állapotában is hatásosnak bizonyult a jóga alkalmazása, olyan esetben is, ahol a gyógyszeres kezelés nem használt. A röviden ismertetett védikus tradíció filozófiája szerint a jóga útján haladva elérhető a tudat felemelkedése, amely által a – depresszióért elsősorban felelős – tamas hatása fokozatosan csökken, majd teljesen háttérbe szorul. Ezek alapján elmondható, hogy a jóga a tudományos és a tradicionális megközelítés szerint is megfelelő eszköze lehet a – hangulatzavarok és ezen belül a – dep-
resszió terápiájának. Fontos kiemelni, hogy a kezelésben elsősorban kiegészítő terápiaként célszerű alkalmazni, tekintettel arra, hogy a különböző megközelítések (gyógyszeres, pszichoterápiás stb.) kombinációja hatékonyabb gyógymód, mintsem azok önálló, kizárólagos alkalmazása.

A kutatásokban használt āsanák és prāṇāyāmák vizsgálata során megállapítottam, hogy a Vrindávan-Gangótri jógarendszer gyakorlata várhatóan sikeresen alkalmazható a depresszió elkerülésének és terápiájának alternatív eszközeként, valamint bemutattam, hogy a fizikai gyakorlaton túl az irányzat további elemei – a filozófia, a komplex életvezetési és kapcsolati rendszer, valamint a Hare Kṛṣṇa mahā-mantra éneklése – hogyan járulhatnak hozzá még a hangulatzavarok megelőzéséhez, illetve kezeléséhez. Sőt, az elkötelezett gyakorlása által végül beteljesíthető a dharmánk, életünk eredeti célja: a lélek anyagi létből való felszabadulása a transzcendentális Úrnak végzett szeretetteljes odaadó szolgálat révén.

Felhasznált irodalom

Angst, J.: The epidemiology of depressive disorders. European Neuropsycho-pharmacology, 1995, 95–98. Bárdi Nóra (átdolgozta: Halmai Zsuzsa): Fejezetek a modern pszichológia-tudományból (Oktatás segédanyag).Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2020.

Berk, M. – Sarris, J. – Coulson, C. E. – Jacka, F. N.: Lifestyle management of unipolar depression. Acta Psychiatr Scandinavica, 127 (Suppl. 443), 2013, 38–54.

Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, A. C.: A Bhagavad-gītā úgy, ahogy van. The Bhaktivedanta Book Trust,

[s.l.]

, 2008.

Butler, L. D. – Waelde, L. C. – Hastings, T. A. – Chen, X. H. – Symons, B. – Marshall, J. – Kaufman, A.: Meditation with yoga, group therapy with hypnosis, and psychoeducation for long-term depressed mood:a randomized pilot trial. Journal of Clinical Psychology (64), 2008, 806–820.

Chen, KM – Chen, MH – Chao, HC – Hung, HM – Lin, HS – Li, CH: Sleep quality, depression state, and health status of older adults after silver yoga exercises: cluster randomized trial. International Journal of Nursing Studies, 46(2). 2009, 154–163.

Comer, Ronald J.: A lélek betegségei – Pszichopatológia. Osiris Kiadó, Budapest, 2005.

Coupland, C. – Dhiman, P. – Morriss, R. – Arthur, A. – Barton, G. – Hippisley-Cox, J.: Antidepressant use and risk of adverse outcomes in older people: Population based cohort study. British Medical Journal, 343, 2011, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.d4551

Franzblau, S. H. – Echevarria, S. – Smith, M. – Van Cantfort, T. E:
A preliminary investigation of the effects of giving testimony and learning yogic breathing techniques on battered women’s feelings of depression. Journal of Interpersonal Violence (23), 2008, 1800–1808.

Frawley, David: Ájurvédikus gyógyítás – Teljes körű kalauz. Lál Kft., Somogyvámos, 2012.

Gaura Kṛṣṇa Dāsa (Dr. Tóth-Soma László): Jóga tiszta forrásból. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Buda-pest, 2019.

Gaura Kṛṣṇa Dāsa (Dr. Tóth-Soma László) et al.: Yoga-sūtra: Első rész –
Samādhi-pāda. Bhaktivedanta Hit-tudományi Főiskola, Budapest, 2017.

Gaura Kṛṣṇa Dāsa (Dr. Tóth-Soma László): Yoga-sūtra, Második rész – Sādhana-pāda. Bhaktivedanta Hit-tudományi Főiskola, Budapest, 2018.

Groessl, Erik J. – Weingart, Kimberly R. – Aschbacher, Kirstin – Pada, Laureen – Baxi, Sunita: Yoga for Military Veterans with Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial.
The Journal of Alternative and Comple-mentary Medicine 14(9), 2008, 1123–1129.

Groessl, Erik J. – Liu, Lin – Chang, Douglas G. – Wetherell, Julie L. –Bormann, Jill E. – Atkinson, J. Hamp –Baxi, Sunita – Schmalzl, Laura: Yoga for Military Veterans with Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Preventive Medicine 53(5), 2017, 599–608.

Halmai Zsuzsa: A depresszió biomarkereinek vizsgálata. Semmelweis Egyetem Szentágothai János Idegtudományi Doktori Iskola, Budapest, 2015.

Harner, H. – Hanlon, A. L. – Garfinkel, M.: Effect of Iyengar yoga on mental health of incarcerated women: A feasibility study. Nursing Research, 59(6), 2010, 389–399.

Iyengar, B.K.S.: A jóga fája. Filosz Kiadó, Budapest, 2009.

Iyengar, B.K.S.: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 2010.

Iyengar, B.K.S.: Pránájáma új megvilá-gításban. Filosz Kiadó, Budapest, 2015.

Kaczvinszky József: Kelet világossága I – III. Kötet Kiadó, 1994-1995.

Kapisinszky Judit: Jógaélettan 2. (Oktatási segédanyag). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2019.

Krishnamurthy, M. N. – Telles, S.: Assessing depression following two ancient Indian interventions: Effects of yoga and Ayurveda on older adults in a residential home. Journal of Gerontological Nursing, 33, 2007, 17–23.

Lakkireddy, Dhanunjaya – Atkins, Donita – Pillarisetti, Jayasree– Ryschon, Kay – Bommana, Sudharani – Drisko, Jeanne – Vanga, Subbareddy – Dawn, Buddhadeb: Effect of Yoga on Arrhythmia Burden, Anxiety, Depression, and Quality of Life in Paroxysmal Atrial Fibrillation. Journal of the American College of Cardiology 61. (11.), 2013, 1777–1182.

Louie, Lilla: The Effectiveness of Yoga for Depression: A Critical Literature Review. Issues in Mental Health Nursing, 35. 2014, 265–276.

Mehta, Purvi – Sharma, Manoj: Yoga as a Complementary Therapy for Clinical
Depression. Complementary Health Practice Review, 15(3). 2010, 156–170.

Michalsen, A. – Jeitler, M. – Brunnhuber, S. – Lüdtke, R. – Büssing, A. – Musial, F. – Dobos, G. – Kessler, C.: Iyengar yoga for distressed women: A3-armed randomized controlled trial. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, 2012, Article ID: 408727.

Molendijk, M. – Molero, P. – Sánchez-Pedreño, F. O. – Van der Does, W. – Martínez-González, M. A.: Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Journal of Affective Disorders, Vol. 226, 2018, 346–354.

Möller, H.J. – Bitter, I. – Bobes, J – Fountoulakis, K. – Höschl C. – Kasper, S.: Position statement of the European Psychiatric Association (EPA) on the value of antidepressants in the treatment of unipolar depression. European Psychiatry, 27. 2012, 114–28.

Oláh Balázs: Pszichológiai alapismeretek. Bölcsész Konzorcium, Budapest, 2006.

Satyapriya M. – Nagarathna R. – Padmalatha V. – Nagendra HR.: Effect of integrated yoga on anxiety, depression & well being in normal preg-nancy. Complementary Therapies in Clinical Practice, 19(4). 2013, 230–236.

Shapiro, David – Cook, Ian A. – Davydov, Dmitry M. – Ottaviani, Cristina – Leuchter, Andrew F. – Abrams, Michelle: Yoga as a Comp-lementary Treatment of Depression: Effects of Traits and Moods on Treat-ment Outcome. Advance Access Pub-lication, 4(4). 2007, 493–502.

Sharma, A. – Barrett, M. S. – Cucchiara, A. J. – Gooneratne, N. S. – Thase, M. E.: A Breathing-Based Meditation Intervention for Patients With Major Depressive Disorder Following Inade-quate Response to Antidepressants: A Randomized Pilot Study. The Journal of Clinical Psychiatry, 78(1). 2017, e59–e63.

Sharma, V.K. – Das, S. – Mondal, S. – Goswami, U. – Gandhi, A.: Effect of sahaj yoga on neuro-cognitive functions in patients suffering from major depression. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 50 (4). 2006., 375–383.

Szádóczky E. – Papp Z. – Vitrai J. – Füredi J.: A hangulat és szorongásos zavarok előfordulása a felnőtt magyar lakosság körében. Orvosi Hetilap, 141. 2000, 17–22.

Tichomirowa, M. A. – Keck M. E. – Schneider H. J. – Paez-Pereda M. –Renner, U. –Holsboer, F. – Stalla, G. K.: Endocrine disturbances in depression. Journal of Endocrinological Investigation, 28(1), 2005, 89–99.

Torzsa P. – Ríhmer Z. – Gonda X. – Sebestyén B. – Szokontor N. – Kalabay L.: Prevalence of major depression in primary care practices in Hungary. Neuropsychopharmacologia Hungarica, 10 (5). 2008, 265–270.

Vadiraja, H. S. – Raghavendra, R. M. – Nagarathna, R. – Nagendra, H. R. – Rekha, M. –Vanitha, N. – Kumar, V.: Effects of a yoga program on cortisol rhythm and mood states in early breast cancer patients undergoing adjuvant radiotherapy: A randomized controlled trial. Integrative Cancer Therapies, 8, 2009, 37–46.

Vedamurthachar, A. – Janakiramaiah, N. – Hegde, J.M. – Shetty T.K. – Subbakrishna D.K. – Sureshbabu, S.V. – Gangadhar B.N.: Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals. Journal of Affective Disorders 94(1-3.), 2006, 249–53.

Williams, K. – Abildso, C. – Steinberg, L. – Doyle, E. – Epstein, B. – Smith, D. – Cooper, L.: Evaluation of the effectiveness and efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine, 34, 2009, 2066–2076.

Wolf, D. B. – Abell, N.: Examining the Effects of Meditation Techniques on Psychosocial Functioning. Research on Social Work Practice, 13, 2003, 27–42.

Woolery, Alison – Myers, Hector– Sternlieb, Beth– Zeltzer, Lonnie: A yoga intervention for young adults with elevated symptoms of depression. Alternative Therapies, 10.2, 2004, 60–63.

Yagli N.V. – Ulger O.: The effects of yoga on the quality of life and depression in elderly breast cancer patients. Complementary Therapies in Clinical Practice, 21(1), 2015, 7–10.

[1]                Ez a tanulmány a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskolán 2023-ban megvédett, Depresszió és jóga – A jóga szerepe a depresszió kialakulásának elkerülésében, valamint a kezelésben című diplomamunkám alapján készült.

[2]                Szádóczky és mtsai 2000.

[3]                Torzsa és mtsai 2008.

[4]                Kapcsolódó testi megbetegedések és halál.

[5]                Torzsa és mtsai 2008.

[6]                Möller et al. 2012.

[7]                Pl.: Hippokratész szerint a „fekete epe” (melas+khole) túltengése okozza a melankóliát. Később e mentén alkotja meg Galénosz a négy személyiségtípust: szangvinikus, kolerikus, flegmatikus és melankolikus.

[8]                Halmai 2015: 11–12.

[9]                Comer 2005.

[10]              Oláh 2006.

[11]              Comer 2005.

[12]              Angst 1995.

[13]              Brown, Harris és Hepworth 1995, idézi Comer
2005: 230.

[14]              Goldberg 1995; Rao et al. 1995; APA 1993 és

                  1994, idézi Comer 2005: 225.

[15]              Comer 2005: 283.

[16]              Comer 2005.

[17]              Perczel-Forintos 2017.

[18]              Shapiro et al. 2007.

[19]              Lelki jelenségek: olyan bennünk zajló sajátos élmények, melyek az idegrendszer (az agy) működése révén jönnek létre, ilyenek például: az érzések, a figyelem, a gondolkodás, az emlékezés és a kíváncsiság.

[20]              Bárdi (Halmai) 2020.

[21]              Finomfizikai test részei: az intelligencia (buddhi), az elme (manas) és a hamis ego (ahaṁkāra), amelyeket együttesen cittának, azaz anyagi tudatnak neveznek.

[22]              A guṇa szó jelentése kötél.

[23]              Gaura Kṛṣṇa 2017.

[24]              Az öt kośa. Bővebben: Gaura Kṛṣṇa 2019: 77–81.

[25]              Yoga-sūtra 1.2.

[26]              Iyengar 2009.

[27]              Iyengar 2010.

[28]              Gaura Kṛṣṇa 2017.

[29]              Kaczvinszky 1994.

[30]              Yoga-sūtra 2.28.

[31]              Yoga-sūtra 2.26.

[32]              Bhg. 2.69.

[33]              Iyengar 2009.

[34]              Bhg. 6.47 magyarázat.

[35]              Bekezdés forrása: Gaura Kṛṣṇa 2019.

[36]              Tudatosan és rendszeresen végzett spirituális tevékenység.

[37]              Mehta – Sharma 2010.

[38]              Lila Louie 2014.

[39]              Meg kell jegyezni azonban, hogy a vizsgálatok résztvevői – ahogy a jógát gyakorlók között általánosságban is – nagyobb arányban nők.

[40]              https://ourworldindata.org/grapher/suicide-death-rate-by-age

[41]              Coupland et al. 2011.

[42]              Krishnamurthy – Telles 2007.

[43]              Chen et al. 2009.

[44]              Woolery et al. 2004.

[45]              Satyapriya et al. 2013.

[46]              A state szó ‘állapot’-ot jelent, az állapotszorongás a szorongás aktuális szintjét mutatja.

[47]              A trait szó ‘vonás’-t jelent: a vonásszintű szorongás arra vonatkozik, hogy mennyire hajlamos az ember általában, a mindennapokban átélni a szorongást.

[48]              Hospital Anxiety and Depression Scale: Kórházi Szorongás és Depresszió Skála.

[49]              Lakkireddy et al. 2013.

[50]              Yagli – Ulger 2015.

[51]              Vadiraja et al. 2009.

[52]              https://www.who.int/cancer/prevention/diagnosis-screening/breast-cancer/en/

[53]              Vedamurthachar et al. 2006.

[54]              A sudarshan kriya szóösszetétel jelentése: „su” – megfelelő, „darshana” – látás, „kriya” – tisztító eljárás; amely egy speciális légzőgyakorlaton alapuló jógatechnikát jelöl. (Sri Sri Ravishankar 1994.)

[55]              adrenokortikotrop hormone.

[56]              Groessl et al. 2008, illetve Groessl at al 2017.

[57]              Bővebben: http://www.anusarayoga.com/

[58]              Williams et al. 2009.

[59]              Franzblau et al. 2008.

[60]              Harner et al. 2010.

[61]              Shapiro et al. 2007.

[62]              Az indiai Shri Mataji Nirmala Devi által 1970-ben kifejlesztett, a hangsúlyt a kundalíni energiára és a meditációra helyező jógairányzat.

[63]              Sharma et al. 2006.

[64]              Krónikus depresszió (dysthymia): enyhébb tünetekkel járó lefolyás, amelyek azonban legalább 2 éven keresztül, de akár évtizedekig is elhúzódhatnak.

[65]              Butler et al. 2008.

[66]              Butler et al. 2008.

[67]              Hamilton-féle Értékelési Skála (a hangulati zavar mérésére).

[68]              Beck Depresszió Kérdőív.

[69]              Beck Szorongás Kérdőív.

[70]              Mehta és Sharma 2010.

[71]              A bekezdés forrása a Magyar Iyengar Jóga Szövetség honlapja, a www.iyengar.hu; valamint a nemzetközi hivatalos weboldal, a www.bksiyengar.com.

[72]              Szanszkritul az aṣṭa nyolcat, míg az aṅga részt jelent. A 8 ág a következő: 1. erkölcsi tiltások (yama) és 2. előírások (niyama); 3. testhelyzetek (āsana); 4. légzés és a prāṇa szabályozása (prāṇāyāma); 5. érzékszervek kontrollja (pratyāhāra); 6. koncentráció (dhāraṇā); 7. meditáció (dhyāna); 8. teljes lelki elmerülés (samādhi).

[73]              A jóga fizikai aspektusát (a test kontrollját, tisztaságát, energetikai egyensúlyát) hang-súlyozó irányzat, melyre nem célként, hanem a cél felé vezető eszközként lehet tekinteni, s ilyen formán kiegészítheti a többi jógautat.

[74]              Iyengar 2010.

[75]              A 2-3. pontok gyönyörű szemléltetése Iyengar: Jóga-Szútrák Szíve c. művében: „Míg az aṣṭāṅga-yoga nyolc tagja az Önvaló megtapasztalását övező köztes szirmok, az Īśvara-praṇidhāna (önmagunk teljes alárendelődése Istennek) az annak szívébe vezető közvetlen út.” – Iyengar 2014: 155.

[76]              Ezen megállapítást a Jóga Tiszta Forrásból (Gaura Kṛṣṇa 2019), valamint a Jóga új megvilágításban (Iyengar 2010) című művekben leírt āsanák és prāṇāyāmák összevetése alapján tettem. Megjegyzendő továbbá, hogy az Iyengar jógában alkalmazott gyakorlatok jelentik a nagyobb halmazt. Míg a Vrindávan-Gangótri irányzat alapművének számító Jóga tiszta forrásból kb. 100, addig Iyengar műve valamivel több mint 200 gyakorlatot mutat be.

[77]              Források: www.yogatherapy.health és http://cdn.ymaws.com/www.iayt.org/resource/resmgr/docs_articles/iaytdef_yogatherapy_ed_stand.pdf

[78]              ujjayī: győzedelmes; bhastrikā: fújtató légzés.

[79]              Michalsen et al. 2012.

[80]              Woolery et al. 2004.

[81]              Bekezdésben használt forrás: Gaura Kṛṣṇa 2019.

[82]              Yagli – Ulger 2015.

[83]              Kapisinszky 2019.

[84]              Ugyan az adho-mukha-śvanāsana, pādahas-tāsana szigorúan nem fordított testhelyzetnek számít, azon tulajdonságuk alapján, hogy a fej alacsonyabban helyezkedik el, mint a szív, ide sorolhatóak.

[85]              Érdemes továbbá külön figyelemmel lenni a dinamika változtatásának eltérő hatásaira.

[86]              A 3. pont esetében fontos megjegyzés, hogy vannak kivételek, pl. az ardha-candrāsana 2., amely gyakorlása mély depresszió (illetve pánik) mellett nem javasolt.

[87]              A mellkasnyitáshoz kapcsolódóan javaslom tanulmányozni az ún. bolygóideg (nervus vagus) működését.

[88]              Vedamurthachar et al. 2006; illetve Sharma et al. 2017.

[89]              Koponyatisztító légzés.

[90]              Zümmögő- vagy méhecske légzés.

[91]              Kapisinszky 2019.

[92]              śītalī: hűsítő-; śītkārī: sziszegő-; nāḍī-śodhana: váltott orrlyukas légzés.

[93]              Iyengar 2015: 221–226.

[94]              Iyengar 2015: 225.

[95]              A bandha egy olyan testhelyzet, amelyben bizonyos szervek vagy testrészek erős fogásban, összehúzott, szabályozott állapotban vannak.

[96]              Tichomirowa et al. 2005.

[97]              Berk et al. 2013.

[98]              Bővebben: Patañjali: Yoga-sūtra II. 30–32. (Pl. Gaura Kṛṣṇa 2019).

[99]              Bhg. 18.78 magyarázat.

[100]            Pl. Berk et al. 2013 és Molendijk et al. 2018.

[101]            Caraka-samhitā 1.41, idézi Frawley 2012: 19.

[102]            Bhāg. 2.5.15 magyarázat.

[103]            Bhg. 4.36.

[104]            Bhg. 8.8.

[105]            Bhāg. 4.22.15 magyarázat.

[106]            Bhāg. 4.24.14 magyarázat.

[107]            Wolf – Abell 2003.

Megosztás