Lapszám: Sokszínű vaiṣṇavizmus – 26 – XXVI/1 – 2022. december
Szerző: Müller Anikó
Cikk letöltése pdf-ben: A fehérje szerepe és beviteli forrásai a vaiṣṇava táplálkozásban
Bevezetés
Fiatal korom óta kutatom – ugyan csak laikusként – az egészséges életmódot.[1] Gyermekkoromban éreztem, hogy a húsfogyasztás nem jó, hiszen egy állat életét követelte az étkezésünk. Aztán a családi nyomás és a társadalmi normák elhomályosították a tisztánlátásomat. Az egyetemi éveim alatt már kezdtem újra ösztönösen előnyben részesíteni a húsmentes ételeket. Hosszú folyamat volt, míg megérkeztem, már édesanyaként, a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskolára, ahol ismét szembe találkoztam az etikai és erkölcsi felelősséggel, ami az étkezést és az életvitelt is meghatározza. A főiskolai évek alatt szakítottam az alkalmankénti húsfogyasztással, melyek már csak a nem megfelelő étrendem és a hiányos tájékozottságom maradéka volt. Szintén ez idő alatt, a főiskola és az egyház keretein belül ismerkedtem meg a vegán[2] étrenddel. Bár a vaiṣṇava irányzat a lakto vegetáriánus[3] étrendet írja elő követelményként, napjainkban a tehénvédelem elve okán, az Magyarországi Krisna-tudatú Hívők Közössége (MKTHK) nem árul olyan ételt az intézményeiben, amely világi üzletben kapható tejterméket tartalmaz. Ezen termékek elsöprő hányada olyan gazdaságokból származik, ahol a teheneket kihasználják, tárgyként kezelik, rövid életüket vágóhídon végzik. Az ilyen ipari jellegű állattartásokból kikerülő termékek vásárlói, közvetetten, de az állatok kínzását, elpusztítását támogatják. Ma Magyarországon – a Krisna-völgyön és néhány állatmenhelyen kívül – nincs olyan hely, ahol az állatoknak kizsákmányolás nélkül otthont és ellátást biztosítanának életük végéig, ami a természetes halálukat jelentené, nem pedig a vágóhídra való elszállításukat. Krisna-völgy folyamatosan növeli a tej és a tejtermékek mennyiségét, de egyelőre nem tudja még az összes Krisna-tudatú hívő és szimpatizáns tejigényét fedezni, így az egyház, kényszermegoldásként, a vegán étrendet javasolja, ami természetesen nem jelenti azt, hogy a hívek számára tiltaná a Krisna völgyön kívüli tej, illetve tejtermékek megvásárlását.
Fontos tehát leszögezni, hogy a vaiṣṇavák számára a tej fontos táplálékforrás, amelyet a szentírások kifejezetten ajánlanak. Amit nem szeretnek, az a nagyüzemi állattartás, és az egyház nem is használ bolti tejet az intézményeiben, de a bhakták[4] számára nem tiltja ezek fogyasztását.
A fehérje minden élet alapkövét jelenti. Érdeklődésem fókusza azért esett a fehérjére, mert az összes húst nélkülöző étrenddel kapcsolatban először az merül fel kérdésként, hogy milyen táplálékból lehet elég fehérjét bevinni a szervezetbe? Ugyanis napjainkban általánossá vált az a képzettársítás, miszerint fehérje = hús. Érdekessé tette továbbá a témát az úgynevezett fehérje paradoxon is, miszerint a legtöbb ember, aki fogyni szeretne extrém módon növeli a fehérje bevitelét és akik tömeget szeretnének növelni ők ugyanezt teszik.
Munkám szekunder kutatással kezdem, hiszen a témám alapjait már sokan, sokféleképpen dolgozták fel és publikálták. Ezen publikációkat szintetizálva, fehérje definíciókat, csoportosításokat mutatok be, megvizsgálom a beviteli forrásait, valamint röviden ismertetem a fehérje megítélését a „modern” nyugati ember szemszögéből, amelyet a kanonizált orvostudomány is támogat (természetesen a tej-, hús-, feldogozott élelmiszer lobbi eredményes és hathatós „segítségével”. És ehhez kapcsolódnak a civilizációs betegségek.
A szentírás tanainak értelmezéseit dolgoztam fel, ezekre építve mutatom be a vaiṣṇava elveket, szabályokat majd kitérek a húsmentes étkezés formáira és irányzataira. Lehetőségeimhez képest bemutatom a fehérjére vonatkozó hivatalos ajánlásokat.
Primer kutatásom és munkám tudományos nóvuma az érvényben lévő fehérjemennyiség ajánlásoknak, valamint a vaiṣṇava táplálkozási elvek szerinti menüsor megfelelőségének matematikai alapú értékelése. Ezzel kívántam bizonyítani, hogy a vegán, illetve a lakto vegetáriánus étrenddel biztosítható a megfelelő fehérjebevitel.
1. Bhaktivedanta Swami Prabhu-pāda a tejről és a fehérjéről
A Kṛṣṇa-tudatú hívők egyik legfőbb tanítómestere Bhaktivedanta Swami Prabhupāda – amikor erről kérdezték, azt válaszolta, hogy a madaraknak és a méheknek nincs kutatóintézete, mégis elegendő fehérjéhez jutnak, amelyet a természet biztosít a számukra. Az ember számára a tehéntej biztosítja a fehérjét. Ugyanebben a beszélgetésben azt is hozzátette Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, hogy bármennyi fehérjét vesz is magához az egyén, végül mégis eléri a halál. Az indiai társadalomban rizst, búzát, dhālt, zöldségeket, egy kevés tejet fogyasztanak, ami elegendő fehérjeforrásnak számít.[5]
Egy másik beszélgetésben, amikor a tápanyagokról kérdezték, kijelentette Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, hogy a kiegyensúlyozott tápanyagbevitelhez keményítőre, szénhidrátra, fehérjére és zsírra van szükség. Mindezek pedig megtalálhatóak a növényi étrendben: a rizs keményítőt, a búza fehérjét, a dhālt fehérjét, a tej zsírt tartalmaz, a zöldségek pedig szénhidrátot tartalmaznak. Ezek mind a jóság minőségébe tartoznak, és elegendő tápanyagot biztosítanak – mi sem bizonyítja ezt jobban, mint az, hogy Indiában a népesség nagy része, mintegy 80%-a vegetáriánus.[6]
A Bhagavad-gītāban azt olvashatjuk, hogy a jóság minőségében lévő ételek „lédúsak, zsírosak, táplálóak, és örömmel töltik el a szívet.”[7] Bhaktivedanta Swami Prabhupāda magyarázata pedig így szól:
„A nyolcadik versben említett zsíros ételnek semmi köze sincs az állatok mészárlásából származó zsiradékhoz. […] A tej, a vaj, a sajt és a többi tejtermék úgy ad állati zsírt, hogy nem szükséges hozzá ártatlan teremtményeket elpusztítani. […] A szükséges állati zsiradék beszerzésének civilizált formája a tej fogyasztása. […] A felesborsó, a dāl, a barnaliszt és a hasonló élelmiszerek a szükséges fehérjemennyiségről is gondoskodnak.”[8]
Bhaktivedanta Swami Prabhupāda a tejet egyenesen olyan nektárhoz hasonlítja, amely halhatatlanná teheti az embert:
„Természetesen nem válhat senki sem halhatatlanná csak attól, hogy tejet iszik, de meghosszabbíthatja az életét. A modern civilizációban az emberek […] ahelyett, hogy tejet innának, inkább levágják az állatot, és megeszik a húsát.”[9]
A Bhagavad-gītāban Kṛṣṇa tehénvédelmet javasol – folytatja magyarázatát Bhaktivedanta Swami Prabhupāda:
„A teheneknek védelmet kell nyújtanunk, tejüket le kell fejnünk és számtalan módon fel kell használnunk. Igyunk sok tejet, mert így meghosszabbíthatjuk az életünket, fejleszthetjük az agyunkat, odaadó szolgálatot végezhetünk, és végül elnyerhetjük az Istenség Legfelsőbb Személyisége kegyét. Ahogyan alapvető fontosságú, hogy a földet felásva gabonához és vízhez jussunk, úgy az is elengedhetetlen, hogy megvédelmezzük a teheneket és kifejjük a nektári tejet a tőgyükből.”[10]
A vaiṣṇava nézőpont szerint az emberi test, elsősorban a finom agyszövetek kialakulásához fontos annyira a tej – ennek pedig azért van jelentősége, hogy a törekvő meg tudja érteni a transzcendentális tudást.[11]
2. Ipari tejtermékek kontra tehénvédelem
Ahogy láttuk, a vaiṣṇavizmusban lényeges kérdés a nem ártás, az ahiṁsā elve, és legalább olyan fontos a tejfogyasztás is. Az erőszaknélküliségre való törekvés azonban ma, az ipari tejtermelés korában némiképp konfliktusba kerül a tejjel kapcsolatban, hiszen a tejtermelés szorosan összefügg a tehenek tartási körülményeivel.
A Magyarországon kapható tejtermékek olyan forrásból származnak, ahol a tehenek – Krisna-völgyi társaikkal ellentétben – vágóhídon fejezik be életüket, így az általuk termelt tej fogyasztása karmikus visszahatásokkal jár. Sríla Sivaráma Szvámí Mahárádzsa, a Magyarországi Krisna-tudatú Hívők Közösségének vezető lelkésze ezért azzal a kéréssel fordult a közösséghez, hogy az MKTHK központjaiban ne használjanak a Krisna-völgytől eltérő forrásból származó tejtermékeket, kifejezve a tehenekkel szembeni ipari bánásmód helytelenítését.
„Ha mi nem vásárolunk a tejipar termékeiből, annak üzenet értéke van! Sivaráma Mahárádzsa véleménye szerint, hogyha ezt követjük, akkor az életről alkotott értékeink is át fognak változni. Ha ezt meg tudjuk valósítani, akkor hihetetlen nagy áldást kaphatunk. Minél dharmikusabban élünk, az ahimszá és a tehénvédelem elveit minél aktívabban éljük a hétköznapjainkban, annál tisztább életre nyílik lehetőségünk, amelyben a dharma áldásai egyre jobban megnyilvánulnak majd.” – áll az MKTHK állásfoglalásában.[12]
A hagyományos védikus társadalomban azonban a szarvasmarhák igen nagy becsben voltak tartva – ahogy Krisna-völgyben is erre törekszenek:
„A bika segít a gabona […] termelésének mezőgazdasági folyamatában, így bizonyos értelemben az emberiség apja, míg a tehén az anyja, mert õ látja el tejjel az emberi társadalmat. A civilizált embernek ezért védelmeznie kell a bikákat és a teheneket.”[13]
Krisna-völgyben ezért Tehénvédelmi Központ működik, ahol figyelnek a tehenekre, gondoskodnak róluk, és ahol életük végéig békességben tudnak élni. Itt magyar tarka, tiroli borzderes és zebu fajtájú szarvasmarhák élnek.[14]
3. A fehérje
3.1. A fehérje szerepe
Az emberi test egészséges működését meghatározó egyik legfontosabb alapfeltétel a tápanyagfelvétel, vagyis az étkezés, mely az anyagcsere egyik folyamata: ebből nyer energiát. Az emberi test folyamatosan dolgozik. Amikor nyugalmi helyzetben van, a létfenntartó folyamatok akkor is zavartalanul működnek, mint például a gázcsere, a keringés, a hormonok kiválasztása stb. Ehhez a munkához energiára van szükség, ezt az energiát pedig a táplálék biztosítja. A fehérje – amelyet a tápanyagok alapvető összetevőjeként is definiálnak – megértéséhez előbb szükséges a tápanyagok csoportosítását elvégezni.
Élettani hatásuk és jelentőségük szerint a tápanyagok két csoportra oszthatók: alap -, és védőtápanyagokra.[15]
Mindkét tápanyagcsoportba tartozó elemeket az 1930-as években azonosították a kutatók.[16]
A makronutriensek, más néven alaptápanyagok közé sorolható a fehérje, a szénhidrát, a zsír, továbbá ide tartozik a víz is, valamint bizonyos ásványi anyagok, melyek a szervezet energiaellátását és felépítését szolgálják.
Másik nagy csoport a mikronutriensek, vagyis a védőtápanyagok. Ide tartoznak a vitaminok, az ásványi anyagok, az elektrolitok. Közös feladatuk az anyagcsere zavartalan működésének biztosítása. A nevük is jelzi, hogy kis mennyiségben szükségesek a szervezet számára, hozzájárulnak az ellenálló képesség fokozásához, valamint az idegrendszer kiegyensúlyozott és zavartalan működéséhez.[17]
Az alaptápanyagok közé sorolt fehérjét, ezt a nitrogén tartalmú vegyületcsoportot, Gerhard Mulder fedezte fel 1839-ben. A fehérjét jelentő protein szó a görög proteisz kifejezésből ered, aminek jelentése „első rendűen fontos”.[18] Szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből és kénből épülnek fel, de olyan elemeket tartalmazhatnak, amelyek a fehérjékhez kapcsolódó nem fehérje természetű anyagokból származnak, ilyen például a foszfor, a vas és a magnézium. Ezek az aminosavak alkotóelemei, amelyek viszont a fehérjék építőkövei oly módon, hogy peptidkötéssel kapcsolódnak egymáshoz (az egyik molekula savas (karboxil) csoportja a másik molekula bázikus (amino-) csoportjával kapcsolódik össze). Számunkra húsz aminosavnak van jelentősége a táplálkozás nézőpontjából.
Az egyes fehérje fajták mindig ugyanazokból az aminosavakból épülnek fel, így kijelenthető, hogy a fehérjék szerkezete kötött. Az aminosavak sorrendje állandó, az adott fajra jellemző. Ezt a jellegzetességet fajlagosságnak nevezzük.[19]
Elsősorban sejtalkotó, sejtfelépítő szerepük van. E mellett fontosak a víz megkötésében, a növekedésben, az izomtevékenységben, a védekező képesség megtartásában. Hiánya fáradékonysággal, emésztési zavarokkal, a testsúly csökkenésével és az ellenállóképesség gyengülésével jár együtt, súlyos esetben a szervezet halálához vezethet.[20]
Fontos tudni, hogy a szervezet az energiahiányt is a fehérjéből pótolja, vagyis energiát termel a fehérjéből, de energia keletkezik többlet fehérje ellátás esetén is. 1 gramm fehérje 4,1 kcal hőmennyiséget biztosít a szervezet számára.[21]
A beviteli forrás állati vagy növényi eredetű lehet, de a szervezet a táplálékban található formában nem tudja hasznosítani a fehérjéket. A hozzáférés kulcsa, hogy alkotóelemeire, aminosavakra bontja, és ezekből építi fel saját fehérjéit.
Egy ember fehérjeszükséglete egy-két gramm testsúly kilogrammonként. Ez azonban függ az életkortól, a munkavégzéstől, a szervezet egészségi állapotától, de például az otthonuk éghajlatától is. A minimális fehérje szükséglet naponta 45 gramm.[22]
3.2. A fehérjék csoportosítása
A fehérjéknek többszázezer különböző típusát azonosították be a kutatók. Az élet nélkülözhetetlen alkotói, akár enzimként, hormonként, szöveteink építőanyagaként, vagy szállítómolekulákként. A fehérjéket folyamatosan pótolni kell, hiszen az életfunkciók során elhasználódnak. Erre a fehérje tartalmú táplálékok fogyasztásával nyílik lehetőség.[23]
A fehérjék építőkövei az aminosavak, amelyből huszonegy fajtát különböztethetünk meg. Míg korábban nyolcat, ma már kilencet tartanak esszenciálisnak, amelyet a szervezet képtelen előállítani. A hisztidinről korábban úgy gondolták, hogy a csecsemők szervezete nem képes előállítani, a felnőtteké viszont igen. Mára kiderült, hogy ezt is pótolnunk kell. A többi esszenciális aminosav név szerint: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin.
A többi aminosavat is pótolnunk kell, mert bár a szervezet elő tudja állítani, de nem elégséges mennyiségben.[24]
A forrása szerint állati és növényi eredetet különböztethetünk meg. Ezen túlmenően is csoportosíthatók ezek a fontos alkotóelemek, a következők szerint:
Kémiai összetételük szerint lehetnek egyszerű (csak aminosavakból épülnek fel) és összetett fehérjék (aminosavakon kívül más elemeket is tartalmaznak, mint kazein, hemoglobin, mioglobin, klorofil).
Élettani jelentőségük alapján megkülönböztetünk teljes értékű és nem teljes értékű fehérjéket. A teljes értékű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ezek a fehérjék az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak (tej, tojás, hús). A nem teljes értékű fehérjék csak részben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. A növényi eredetű élelmiszerekben találhatóak.
Biológiai tevékenységük alapján megkülönböztetünk enzimeket, szállítófehérjéket, védőfehérjéket. Az enzimek létfontosságú fehérjék, a szervezet minden folyamatában részt vesznek és meggyorsítják a biokémiai reakciókat. Fontos megemlíteni a fehérjebontó (pepszin, tripszin), a szénhidrátbontó (amiláz, maltáz) és a zsírbontó (lipáz, foszfolipáz) enzimeket. Szállító fehérje például a hemoglobin, a védőfehérjék pedig védik a szervezetet a kívülről behatoló vírusokkal, baktériumokkal szemben.
Oldhatóságuk alapján megkülönböztetünk vízben, híg sóoldatban, 70%-os alkoholban, savban oldhatókat és nem oldódó vázfehérjéket.[25]
3.3. A fehérje megítélése a nyugati orvoslásban
Ebben a fejezetben orvosok meglátásaira, kutatásaira épülő információkat vizsgálok meg, melyek bemutatják, hogy honnan indult és változott a fehérjékről alkotott elképzelés. Az első a T. Colin Campbell által megosztott fehérjeminőség koncepció.
Ahogy fentebb már megvizsgáltuk, a fehérjék aminosav láncokból épülnek fel, melyeket az emberi szervezet lebont, majd újra összerak aszerint, hogy milyen típusú fehérjére van szüksége. A különféle étrendi fehérjék között minőségi különbséget tesznek annak alapján, hogy mennyire tudja pótolni az aminosav szükségletet. Amennyiben hiány keletkezik, akár egyetlen aminosavban is, akkor az új fehérjék gyártása lelassul, vagy leáll. A legjobb minőséget aszerint határozták meg, hogy megemésztésük után a megfelelő típusú és mennyiségű aminosavakat biztosítanak-e az új fehérjék építéséhez.[26]
Az állati eredetű fehérjéket nagy hatékonysággal használja fel az emberi szervezet, tekintettel arra, hogy az állati fehérjék hasonlóak az emberi fehérjéhez, tehát hasonló az aminosav profiljuk is. A minőség koncepciója arra utal, hogy mennyire hatékonyan támogatják a növekedést az egyes táplálék fehérjék. Egyes fehérjék minőségét azzal arányosították, hogy milyen gyors az azt elfogyasztó állatok súlygyarapodása.[27]
Egyes táplálékok – főleg az állati eredetűek – igen magas fehérje hatékonysági arányt és -értéket mutatnak, szemben a növényi, vagyis a „rossz minőségű” fehérjékkel, hiszen nem tartalmazzák egyszerre az összes esszenciális aminosavat, bár hosszabb a felszívódásuk, így állandóbb fehérjeszintézist tesznek lehetővé, mely folyamat a jó egészséget támogatja.[28]
Összefoglalva, a „legjobb minőségű” fehérje a növekedés sebességét támogatja és a minőségi besorolása ezen képességén alapul.
Bár ez esetben a minőség és egészség között nincs egyenlőség, a legtöbb emberben mégis ez a képzettársítás él. Ez nem szerencsés, mert így mindenki a még nagyobb arányú fehérjebevitelre törekszik. A magyarországi ajánlások (lásd, az „okostányér” koncepciót)[29] ráadásul a feldolgozott húsféléket ajánlják napi fogyasztásra.[30]
A Pécsi Tudományegyetem Egészség-tudományi Kar Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézet munkatársai kijelentik, hogy mindösszesen két aminosav létezik, amit szervezetünk nem tud előállítani: a treonin és a lizin.[31]
A testünk az izomnövekedés időszakában igényli a legtöbb fehérjét, de fontos tudni, hogy nem kifejezetten fehérjére, hanem aminosavakra van szükség. Ha a szervezet számára biztosítjuk az esszenciális aminosavakat, amelyeket nem tud maga előállítani, akkor ezek segítségével felépíti a fehérjét.[32]
A tudósok a szervezetünk fehérjeanyagcsere hatékonyságát azon tényre alapozva mérik, hogy a szénhidrát, a zsír és a fehérje közti különbséget csak egyetlen összetevő jelenti, a nitrogén. Ezen mérés lényege, hogy a bevitt nitrogén mennyiségét mérik és összevetik a szervezetből a vizelettel és széklettel kikerülő nitrogén mennyiségével. Ezt a szakemberek nitrogénegyensúlynak nevezik. A nitrogénegyensúlyra vonatkozó vizsgálatok bizonyítják, hogy képesek vagyunk nagyon jól újrahasznosítani az amino-savakat. Az izomnövekedéshez nyilván kell aminosav, de nem elsősorban ez a meghatározó, hanem a rendelkezésre álló energia, amelynek a forrásai viszont a szénhidrátok és a zsírok. Ha ugyanis nincs elég energia, akkor a fehérjék szénvázát használja fel a szervezet az energia biztosítására.[33]
Az aminosav újrahasznosítást serkenti, segíti a bélflóra, illetve annak állapota. A tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusok több pre- és probiotikumot[34] fogyasztanak, ezáltal segítve a felszívódást, így pedig a szervezet jobban hasznosítja a nitrogént. A vegetáriánusok állati fehérje nélkül, illetőleg kevesebb fehérje bevitellel is képesek az összes szükséges fehérjét előállítani.[35]
Ezt támasztja alá az Amerikai Dietetikai Szövetség állásfoglalásából készített 1. számú táblázat[36] (Egyes növényi eredetű termények esszenciális aminosavtartalma.[37]), amiben az látható, hogy egyes aminosav fajtákból hány egységre van szüksége a szervezetnek, illetve hány egységet tartalmaz néhány fontos növényi alapanyag.
Jól látható, hogy a legfontosabb aminosavakat a csak növényi eredetű tápanyagokból is tudjuk fedezni. Már egy tányér rizzsel is lefedjük a szükségletet, amelyet zöldség „feltéttel” csak még tartalmasabbá teszünk.
Ezen tanulmányból az is kiderül, hogy a fent említett esszenciális aminosavakat a bélbaktériumok képesek előállítani. Bebizonyosodott, hogy a testünk 90%-ban újra tudja hasznosítani a meglévő aminosavakat akkor is, ha nem elégséges a fehérjebevitelünk.[38]
A kutatók további fontos megállapítása, hogy egy bizonyos mennyiség után felesleges növelni a fehérjebevitelt, mert azon ponton túl nem nő az izomtömeg, sőt, csak a megbetegedés kockázata növekszik.[39]
A fentiek tükrében felmerül a kérdés, hogy mi az ajánlott beviteli mennyiség egy felnőtt ember esetében? Az természetes, hogy a különböző korokban, eltérő életvitelek mellett és hiányos orvostudományi ismeretek birtokában más-más volt az elfogadott ajánlás. A XIX. század nehéz fizikai munkát végző embere számára napi 118 gramm fehérjét javasolt dr. Carl Von Voit. Később a kutatók ennek a felét tartották megfelelőnek. A háborús időszak Amerikájának, valamint az 1950-es, 1960-as és 1980-as éveknek is meghatározták az ide vonatkozó adatát. Az utóbbi esetben 0,6 gramm/ kilogramm száraz testtömeg volt az érték.[40]
A fehérje komplettálás elmélete az 1970-es évekhez és Frances Moore Lappé nevéhez köthető. Az éhínségkutató megfogalmazta, hogy a növényi fehérjék mellé állati fehérjék, illetve ezek kombinációja szükséges a szervezet számára, hogy ne alakuljon ki hiányállapot. Bár Lappé később visszavonta az állítását, addigra bevésődött az emberekbe, hogy állati eredetű fehérjék bevitele nélkül képtelenség az egészséges állapot biztosítása.[41] Annak ellenére, hogy maga a teória alkotója vonta vissza az elméletét, a köztudatban mégis megmaradt
Az ezredforduló után a napi fehérjeajánlás értékét 0,66 grammra változtatták a kutatók.[42]
Ma a WHO 0,83 gramm fehérjebevitelt ajánl testsúlykilogrammonként. Váli Tamás vegán táplálkozást gyakorló testépítő, étkezési tanácsadó állítja, hogy a meghatározott fehérjebeviteli ajánlások a mai fejlett társadalomban és „kényelmes” életvitel mellett túlzóak. Állítását a következő okfejtéssel támasztja alá, mely egybecseng a fentebb már kifejtett fehérjeminőség koncepcióval. Egy 70 kilogrammos embernél ez 58 grammot jelent, amely a korábban már tárgyalt hasznosulási arány alapján 232 kilokalóriának felel meg. Ez a 230 kilokalória pedig egy átlagos, 2000-2500 kilokalóriás étrend cca. 10%-ának felel meg. 1974 és 2007 közt a WHO azt ajánlotta, hogy az energiabevitelünk 5%-a legyen fehérje, leszámítva a várandósság esetét, mert akkor 6%. Azt látjuk tehát, hogy az 1974 és 2007 közti WHO ajánlás 5%-os értéke 10%-ra növekedett, duplázódott (59 gramm/78 kg-os felnőtt). A legintenzívebb testsúlygyarapodást csecsemőkorban érjük el, hiszen 3–4 hónap alatt megduplázzuk a születéskori súlyunkat. Mindezt az anyatejből kapott tápanyagokkal, többek közt fehérjével. A vizsgálatok szerint az „emberi anyatejben találták a legkevesebb fehérjét, 1,1 g/100 dl, míg az élen a bálna és a patkány tej végzett. Tehát nem az állat mérete számít, hiszen egy nagyobb tömegű állat több tejet képes meginni. Ami valójában számít, az az, hogy milyen gyorsan növekszik az adott állat. Tehát, amikor a leggyorsabban növünk, sem növünk olyan nagyon gyorsan, ha összehasonlítjuk azt a többi állattal.”[43]
A számok nyelvén folytatva, a deciliterenkénti 1,1 gramm fehérje az energiaforrás 6,4%-át jelenti. Ha pedig a leggyorsabb növekedési fázisunkban ennyi elég, miért kell 10% felnőttként?
3.4. A húst mellőző étkezési szokások, elvek bemutatása
A vegetáriánus szó a vegetus szóból származik, melynek jelentése egész, egészséges, friss, élettel teli, testben és lélekben életerős ember.[44]
A vegetáriánus táplálkozás hús-, hal- és baromfimentes. Több formáját, altípusát ismerjük, úgymint a vegán, aki semmilyen állati terméket nem fogyaszt, a lakto vegetáriánus: tejet és tejtermékeket fogyaszt, de húst nem, illetve az ovo-lakto vegetáriánus, aki a tejtermékek mellett tojástartalmú ételeket is fogyaszt.[45]
A vegán táplálkozásnak is többféle alfaját különíti el Varga Balázs, növényi alapú táplálkozási tanácsadó, a Fehérjemítosz című munkájában. Alap vegán étkezésnek hívja, amikor nem esznek semmi állati eredetű terméket, de más korlátozást nem vezetnek be a táplálkozásukba, tehát továbbra is fogyasztanak például cukrot, fehér lisztet, olajat, chipset. A teljes értékű vegán táplálkozásba tartozik minden olyan nem állati termék, ami nem feldolgozott és teljes értékű, lehet főtt vagy nyers. Ennél is szigorúbb a nyers vegán táplálkozás követelménye, amikor a növényi eredetű élelmiszert nem főzik, nem sütik. Szárítógépek használatával bizonyos hozzávalókat, összetevőket készíthetnek. A két utóbbi típus rugalmas ötvözését hibrid vegán táplálkozásnak nevezi.[46]
Külön irányzatként tartják számon a makrobiotikus táplálkozásúakat, akik ritkán halat, baromfit, esetleg emlőshúst is fogyasztanak. Ők félvegetáriánusok, amely táplálkozási mód átmeneti formát jelent a vegyes táplálkozás felé. Az átmenetet képviselik még az egészségtudatos táplálkozás hívei. Ez nem más, mint a heti két-három vagy négy-ötszöri húsfogyasztás. A legtöbb kutató minden életkorban és minden tevékenységhez javasolja a vegetáriánus táplálkozást, amennyiben az tudatosan összeállított.[47]
Érdemes megvizsgálni a húsmentes étrendek történelmét. A leghosszabb múltra a keleti kultúrákban nyúlik vissza, Indiában alapvető volt a húsmentes étkezés, hiszen alapelv a tehenek és más állatok szentsége, valamint minden élet védelme fontos.[48] Ez az ahiṁsā, amelyet a szentírásban a következő módon találjuk:
„Ahiṁsā – erőszakmentesség – azt jelenti, hogy nem szabad semmi olyat tenni, ami másoknak fájdalmat okoz, vagy amivel megzavarunk másokat.”[49]
Az egyiptomiak alapvetően növényi étrenden éltek, melyet a múmiák béltartalma igazol, ezzel szemben az ókori perzsáknál a papi kaszt volt vegetáriánus. Az ókori görögöknél vegetáriánus volt Szókratész és tanítványai is, valamint Hippokratész is a növények gyógyító erejét hangsúlyozta. A középkorban is nagy nevek tartották távol magukat a hústól, mint például Vesalius, vagy Leonardo da Vinci. Az első hivatalos szerveződés a növényi étrend kapcsán Nagy-Britanniában létesült Vegetarian Society néven, 1847-ben[50].
Ezzel felgyorsult az új táplálkozási forma terjedése az egész világon. Hazánkban 1896-ban alakult meg a Magyar Vegetáriánus Társaság.[51]
Egyes vallások más és más módon kezelik a vegetáriánizmust. A római katolikusok között nem elterjedt ez az étkezési forma. Új, kisebb egyházakban (adventisták, mormonok, rózsakeresztesek) sok a húsmentesen táplálkozó hívő.[52]
Az iszlámban a disznóhús fogyasztását tiltják, valamint az állat kivéreztetését, de más megkötést nem rögzít a hívei számára. A buddhizmus szintén az élet védelmét hangsúlyozza, vagyis a vegetáriánus táplálkozást javasolja a híveinek.[53]
A hinduizmus a nem-ártás elvét követi, mely magában foglalja az élőlények és az élet védelmét is. A vegetáriánizmus mellett számos hindu irat érvel, például: Atharva Veda Saṁhitā 19.48.5, Yajur Veda Saṁhitā 12.32, Mahābhārata, Śrīmad Bhāgavatam 11.5.4.[54]
A vaiṣṇava elvek a lakto vegetáriánus irányt képviselik, vagyis a növényi alapanyagok mellett megengedik a tej és a tejtermékek fogyasztását. Ugyanis a vaiṣṇava konyha alapanyagai közé nem csak a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonák, az olajos magvak, a babok, a hüvelyesek, az édesítők, a zsiradékok, az aszalt gyümölcsök tartoznak, hanem a tej és tejtermékek is.[55] A zöldségek és a gyümölcsök inkább csak kiegészítő szerepet játszanak. Ezt támasztja alá a Bhaktivedanta Swami Prabhupāda a Śri Caitanya Caritāmṛta egy verséhez fűzött magyarázata, amely szerint
„Az anna, a ghīta, a dadhi és a dugdha nem más, mint gabona, ghī, joghurt és tej. Valójában ezek képezik minden étel alapját.”[56]
A szentírások ajánlják a tejtermékek fogyasztását, ám a napjainkban elérhető tejtermékek mind nagyipari állattartásból vásárolhatóak meg, vagy kis gazdaságokból, ahol nem az állatjólét az elsődleges cél, hanem a profit. A vaiṣṇava elvek egyik alappillére az ahiṁsā, a modern tejipar eljárásai azonban nem megfeleltethetőek ezeknek az alapelveknek. Ezért a vaiṣṇava hívők maguk mérlegelik, hogy fogyasztanak-e ipari eredetű tejtermékeket vagy sem.
4. A vaiṣṇava étkezési szokások és szabályok
4.1. A vallás és az étkezés fő alapelvei
A Kṛṣṇa-tudatban tehát fontos a táplálék, arra pedig, hogy milyen táplálékot vegyen magához a hívő, különböző szabályok vonatkoznak.
A Kṛṣṇa-tudatú hívőknek (bhaktáknak) alapvetően négy szabálynak, erkölcsi elvnek szükséges megfelelniük. Az első és legfontosabb szabály a kegyesség vagy erőszaknélküliség ahiṁsā, amelyhez szervesen hozzá tartozik a húsevéstől való tartózkodás. A második elv a lemondás, melynek egyik módja a kábító- és mámorítószerek mellőzése – ezek ugyanis ingerlik az érzékeket. A harmadik erkölcsi alappillér a tisztaság – ez alatt természetesen nem csak a fizikai tisztaságot érjük: ide tartozik a belső tisztaság is, például a nemi élet korlátozása. A negyedik elv az igazmondás, becsületesség, amelyhez szabályként a pénzügyi spekulációk és a szerencsejátékok tilalma tartozik.[57]
A húsevés tehát tiltott a Kṛṣṇa-tudat gyakorlói számára, hiszen a más élőlények ellen elkövetett erőszak, azok fogyasztása bűn, ennek megfelelően a vegetáriánizmus szorosan kapcsolódik ehhez a valláshoz. A vaiṣṇava szentírások is megerősítik ezt: zöldségek, gyümölcsök, magvak, tejtermékek, gabonák fogyasztását rendeli el a hívek számára. Ugyanakkor a növények elpusztítása is bűnnek számít, hiszen azok is élőlények, igaz, alacsonyabb szinten helyezkednek el, mint az állatok, lévén nincs idegrendszerük. A növények elfogyasztása ugyanúgy visszahatásokkal jár, mint az állatok leölése, csak kisebb mértékű a karmikus következmény. A visszahatások megtisztítása érdekében a bhakták felajánlják vegetáriánus ételeiket Istennek, így az egyúttal lelki táplálékká, prasādává is válik.[58]
Végső soron a vaiṣṇava nézőpont szerint a vegetáriánizmus elengedhetetlen a lelki fejlődéshez.[59]
4.2. Az élelmiszerek kötőerők szerinti osztályozása
Testünk – sejtjeink pusztulása és újraképződése nyomán – folyamatosan kicserélődik. Nem nehéz belátni, hogy azokból az építőelemekből tevődünk össze, amelyeket a táplálkozás során magunkhoz veszünk. Három szinten értelmezhetjük a táplálkozásunkat a jóga tanításainak megfelelően, mégpedig a testi, lelki és mentális szinten.[60]
Táplálkozásunk minősége tehát komolyan befolyásolja nemcsak a testi, hanem a mentális állapotunkat is. A jóga tradíció tanításai szerint az önmegvalósítás útján járó, fejlődést igénylő jógi előrehaladását a szabályozott és tiszta ételeket tartalmazó táplálkozás támogatja. A szentírások egyértelműen rögzítik, hogy mely ételek kedvezőek és felelnek meg a jóság minőségének, melyek az alacsonyabb rendű szenvedélynek, és melyek a legkevésbé kívánatos tudatlanság minőségének.[61]
A jóság (sattva-guṇa), a szenvedély (rajo-guṇa) és a tudatlanság (tamo-guṇa) az anyagi természet három kötőereje (guṇa): a földi életben működő energiák, amelyek egész létezésünket befolyásolják, végső soron pedig az anyagi léthez kötnek bennünket. Tömören összefoglalva a jóság minősége boldogságot és fejlődést, a szenvedély kötőereje ragaszkodást, aktivitást, míg a tudatlanság minősége tompaságot, hanyatlást idéz elő. Ahogy minden mást, a három guṇa az elfogyasztott ételeket is jellemzi – az alábbiakban erre térek ki egy kicsit bővebben.[62]
Kṛṣṇa kijelenti a Bhagavad-gītāban, a vaiṣṇavák egyik fő szentírásában, hogy az emberek számára a zöldség, a gyümölcs, a gabona, a víz és a tejtermék megfelelő étel.[63] A zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék legtöbbje a jóság minőségébe tartozik, de ide sorolható a méz, a gyógyteák is.[64] Ezek az ételek „meghosszabbítják az életet, megtisztítják az ember létét, erőt, egészséget, boldogságot és elégedettséget adnak. Az ilyen ételek lédúsak, zsírosak [vaj, ghí, olaj], táplálóak, és örömmel töltik el a szívet.”[65] Összességében tehát a jóság minőségébe tartozó, szattvikus táplálkozás gyakorlatilag vegetáriánus étrendet jelent.[66] Ezen belül is vannak azonban különbségek: „… Valójában ezek [a gabona, ghī[67], joghurt és tej] képezik minden étel alapját. A zöldségek és a gyümölcsök csupán kiegészítők. Gabonából, zöldségekből, ghīből, tejből és joghurtból ételek ezreit lehet elkészíteni.”[68]
A szenvedély minőségébe tartozó (radzsaszikus) ételek izgató, serkentő hatásúak, felkorbácsolják a szenvedélyt, nyugtalanná tesznek, kibillentenek az egyensúlyból. Ide a túl keserű, a túlságosan savanyú, a sós, az erős, az csípős, a száraz és az égető ételek, alapanyagok tartoznak, és boldogtalanságot, szenvedést és betegséget okoznak. Radzsaszikusnak számít például a retek, a hagyma, a kávé, a tea, a kakaó, a só és a csokoládé is.[69]
A tamaszikus – a tudatlanság kötőerejében lévő – ételek rendkívül károsak mind a testre, mind az elmére nézve. Hatásukra csökken az életerő, eltompul a gondolkodás, letargikus, depressziós lesz az egyén, és fogékonnyá válik a betegségekre.[70] A Bhagavad-gītā a következőképpen írja le az ilyen ételeket kedvelőket: „A sötétség kötőerejében lévők az olyan ételeket szeretik, amit a fogyasztás előtt több mint három órával főztek, ami ízetlen, romlott és rothadó, valamint maradékokból és tisztátalan alapanyagokból készült.”[71] A tudatlanság minőségébe tartoznak a húsfélék, halak és más vízi élőlények, a tojás, az alkohol és az alkoholt tartalmazó készítmények, a kábító és mámorító szerek, valamint az erjesztett, az állott és a túlérett ételek és alapanyagok is.[72]
4.3. Példák a vaiṣṇava hagyományokon alapuló menüre
A Bhaktivedanta Hittudományi Főiskolán az Ájurvédikus dietetika kurzus során két menüsor elkészítését tanították nekünk, amelyek komplett főétkezéseknek tekinthetők a vaiṣṇava elveket alkalmazva.[73] Ezek összetevőit vizsgálom meg és számolom ki az ételekkel bevitt fehérje mennyiséget.
1-es menü, négy főre
Kitri – univerzális élet
A kitri vagy kitchari nagyon egészséges, tápláló és könnyen emészthető étel mindenki számára. Mivel dhālt (hüvelyest), rizst és zöldségeket együtt tartalmaz, teljes értékű táplálékot jelent, melyben fehérje, szénhidrát és ásványi anyagok egyaránt megtalálhatóak. Az ájurvéda az egyik legegészségesebb ételnek tartja, és fogyasztását mindenkinek javasolja, különösen gyermekeknek és betegeknek, lábadozóknak. Helyesen elkészítve és fűszerezve mindenféle doshába (testtípusba) tartozó ember számára hasznos a fogyasztása. Reggelire vagy ebédre is elkészíthetjük.
Hozzávalók: ¼ bögre mungóbab, ½ bögre rizs, 2 ek. (evőkanál) olaj, l kk. (kávéskanál) fekete mustármag, 2 kk. egész római kömény, 6 db currylevél (morzsolva), 2 db szegfűszeg, 1 kk. asafoetida (hing), 1 ek. reszelt gyömbér, 2 db száraz chili vagy l db friss zöld erős paprika, zöldségek tetszés szerint, 1-2 kk. só, 1 kk. kurkuma, lehet 1-2 db paradicsom, friss koriander- vagy petrezselyemlevél.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| mungóbab, 75 g | 17,25 g |
| rizs, 100 g | 8 g |
| mustármag, 2 g | 1,2 g |
| összesen: 26,45 g |
2. táblázat: A kitri összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Paradicsom csatni
Hozzávalók: 1 kg paradicsom, 1 ek. olaj, 2 kk. fekete mustármag, 1 rúd egész fahéj, 6 db száraz chili, 1 kk. só, min. 1 bögre cukor.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| mustármag, 4 g | 2,4 g |
| paradicsom, 1000 g | 9 g |
| összesen: 11,4 g |
3. táblázat: A paradicsom csatni összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Pakora (bundázott zöldség)
Hozzávalók: 2 dl csicseriborsó- vagy sárgaborsóliszt, 1 kk. kurkuma, 1 kk. só, ½ kk. őrölt koriander, ½ kk. őrölt római kömény, ½ kk. asafoetida, 1/8 kk. chilipor, pici citromlé, víz kikeverni a tésztát, 2 db padlizsán, olaj a sütéshez.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| csicseriborsóliszt, 200 g | 46 g |
| padlizsán, 2 db | 6 g |
| összesen: 52 g |
4. táblázat: A pakora összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Puri (indiai keletlen lángos)
Hozzávalók (kb. l 0-12 darabhoz): l pohár teljes kiőrlésű liszt, ½ pohár finomliszt, 1 kk. só, diónyi kókuszolaj és olaj a sütéshez.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| teljes kiőrlésű liszt, 150 g | 17,50 g |
| búzafinomliszt, 75 g | 7,04 g |
| összesen: 24,54 g |
5. táblázat: A puri összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Halava
Hozzávalók: 8 dkg kókuszzsír, ½ bögre búzadara, 1-1,25 bögre cukor, 2 bögre víz, gyümölcs vagy más ízesítők tetszés szerint.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| búzadara, 87,5 g | 11,1 g |
| összesen: 11,1 g |
6. táblázat: A halava összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Az 1-es menü fehérjetartalma összesen: 125,49 gramm
Az egy főre jutó fehérjebevitel az 1-es menüből: 31,3 gramm
2-es menü négy főre
Paradicsomos egész mungóbab (leves)
Hozzávalók: ½ bögre egész mungóbab, 1 kk. kurkuma (elhagyható), 1-2 kk. só (ízlés szerint), 1 db babérlevél, 1 ek. olaj, 2 kk. egész római kömény, 1 kk. asafoetida, 2 db paradicsom (nagyságtól függően, kis kockákra vágva), l kk. finomra reszelt gyömbér.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| mungóbab, 150 g | 34,5 g |
| összesen: 34,5 g |
7. táblázat: A paradicsomos egész mungóbab leves összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Főtt szabdzsi vegyes zöldségekből
Hozzávalók: 1 ek. olaj, egy kis darab egész fahéj, 10-15 db curry levél (morzsolva), 1,5 kk. asafoetida, 2 ek. reszelt gyömbér, chili ízlés szerint (1/2 nagy zöld erős paprika vagy 1-1,5 friss, zöld chili, vagy 2-3 száraz chili), őrölt koriander és só ízlés szerint, zöldségek tetszés szerint (jelen esetben, 1 db burgonya, 2 db padlizsán, 1 db cukkini)
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| burgonya, 100 g | 2,1 g |
| padlizsán, 2 db | 6 g |
| cukkini, 1 db | 3 g |
| összesen: 11,1 g |
8. táblázat: A A főtt szabdzsi vegyes zöldségekkel összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Citromos rizs
Hozzávalók: 1 bögre rizs, 2 ek. ghí vagy olaj, 1 kk. fekete mustármag, ½ kk. római kömény, 1 rúd fahéj, 5 db curry levél, 1 kk. kurkuma, só ízlés szerint, 1 citrom.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| rizs, 200 g | 16 g |
| mustármag, 1 g | 0,6 g |
| összesen: 16,6 g |
9. táblázat: A citromos rizs összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Alma csatni
Hozzávalók: 1 kg aIma, l ek. olaj, l rúd egész fahéj, 2 db szegfűszeg, 2 db csillagánizs, 2-3 db száraz chili, 1 kk. só, min. l bögre cukor.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| alma, 1000 g | 3 g |
| összesen: 3 g |
10. táblázat: Az alma csatni összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Capati (indiai keletlen kenyér)
Hozzávalók: (kb.10-12 darabhoz): 2 pohár atta (capati-liszt) vagy l pohár teljes kiőrlésű liszt és ½-1 pohár finomliszt, l-2 kk. só, olaj a megkenéshez.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| teljes kiőrlésű liszt, 150 g | 17,55 g |
| búzafinomliszt, 75 g | 7,2 g |
| összesen: 24,75 g |
11. táblázat: A capati összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Dvaraka börfi
Hozzávalók: 25 dkg vaj vagy 20 dkg kókuszzsír, 1,5 bögre sárga- vagy csicseriborsóliszt, 1 bögre cukor, 1 bögre víz, 1 bögre tej, 2 ek. kókuszreszelék, 2 ek. durvára vágott mag.
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| vaj, 250 g | 1 g |
| kókuszzsír, 200 g | 0,7 g |
| csicseriborsóliszt, 225 g | 51,75 g |
| tej, 2,5 dl | 7,5 g |
| mogyoró, 40 g | 6 g |
| összesen: 66,95 |
12. táblázat: A dvaraka börfi összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
A 2-es menü fehérjetartalma összesen: 156,9 gramm
Az egy főre jutó fehérjebevitel a 2-es menüből: 39,2 gramm
Amint a fentiekből látható, már a főétkezés menüsora is jelentős fehérjebevitelt jelent, 31 és 39 gramm, amely az elvárt napi 58 gramm (70 kg-os ember esetén) 54, illetve 68%-a. Természetesen nem csak főétkezésből áll a napi táplálkozás, ezért egy reggeli, valamint vacsorára fogyasztható ételt is bemutatok Yamuna Devi nagyon részletes, többszáz receptet bemutató könyvéből.
Reggeli menü négy főre
Párolt csíráztatott mungóbab, Julienne gyömbérgyökérrel
Indiában nagyon népszerű reggeli, amely minden évszak adottságaihoz adoptálható. Hozzávalók 4 főre: kis darab pucolt, friss gyömbérgyökér, 1 teáskanál só, 3 evőkanál friss citromlé, 1/4 teáskanál sárga asafoetida por, 1 evőkanál őrölt koriander, ½ teáskanál cayenne paprika vagy paprika, ½ teáskanál kurkuma, 3 evőkanál ghí vagy növényi olaj, 1,5 teáskanál köménymag, l,5 teáskanál fekete mustármag, 1,5 csésze (305 g) egész mungóbab, 1-2 evőkanál víz, 2 teáskanál nyerscukor vagy ennek megfelelő édesítőszer, 3 evőkanál darált friss menta, 1 evőkanál vaj vagy ghí, 4-5 retek rózsa és zeller fürtök díszítésre.[74]
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| mungóbab, 300 g | 69 g |
| összesen: 69 g |
13. táblázat: A párolt csíráztatott mungóbab, Julienne gyömbérgyökérrel összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Az egy főre jutó fehérjebevitel: 17 gramm
Egy hétköznapi vacsora receptje pedig a következő:
Zöldfűszeres-herbás rizs szalmaburgonyával
Hozzávalók 5-6 főre: 1 csésze (95 g) basmati rizs, 2 közepes méretű hámozott burgonya, 1/2 evőkanál (7 ml) finomra vágott friss gyömbérgyökér, 2 teáskanál (10 ml) darált zöld chili, 1/4 csésze (25 g) friss vagy szárított kókuszreszelék, 2 evőkanál (30 ml) darált friss petrezselyem vagy durvára vágott koriander, 3 evőkanál (45 ml) sima joghurt, 3 evőkanál (45 ml) ghí vagy mogyoróolaj, 6 egész szegfűszeg, 1 darab fahéjrúd, 1 babérlevél, 1,5 teáskanál (7 ml) köménymag, 1/2 csésze (120 ml) héjas friss borsó vagy fagyasztott borsó, 1 teáskanál (5 ml) só, 3/4 teáskanál (3,5 ml) kurkuma, 1 teáskanál (5 ml) friss citrom- vagy lime-lé, 2 csésze (480-530 ml) víz, 1 teáskanál (5 ml) nyerscukor, 1 evőkanál (15 ml) vaj vagy ghí, 5-6 citromkarika díszítésre.[75]
A receptben található:
| élelmiszer mennyisége | ennek fehérjetartalma: |
| basmati rizs, 95 g | 7,6 g |
| burgonya, cca. 250 g | 5,3 g |
| joghurt, 45 ml | 13 g |
| borsó, 120 ml | 6,5 g |
| összesen: 32,4 g |
12. táblázat: A dvaraka börfi összetevőinek mennyisége és fehérjetartalma a recept szerint (forrás: saját kutatás, 2021).
Az egy főre jutó fehérjebevitel: 6,48 gramm
Összegezve az eredményeket láthatjuk, hogy a reggeli – 1-es menü – vacsora elfogyasztásakor a napi fehérjebevitel: 54,78 gramm. A reggeli – 2-es menü – vacsora elfogyasztásakor a napi fehérjebevitel: 62,7 gramm. Ezzel a vizsgálattal sikerült megvédenem azt a hipotézist, mely szerint az ajánlott egy napi fehérjeigény teljes egészében biztosítható a vaiṣṇava elvek betartásával.
Természetesen ez csak egy variáció a napi háromszori étkezés kialakítására, hiszen sok egyéb kombinációban fogyaszthatunk vaiṣṇava elvek alapján készülő ételeket a cél érdekében. Hazánkban Hémangi Dévi Dási az egyik legismertebb vaiṣṇava ételekkel és receptekkel foglalkozó szakember. Több receptkönyv kiadásával, valamint egy honlap[76] működtetésével segíti azokat, akik a vaiṣṇava elvek alapján készülő fogásokat részesítik előnyben.
5. Következtetések és javaslatok: a vaiṣṇava elvek beépítése a mindennapi életünkbe
A dolgozatom legfontosabb része a fentiek szintézise, vagyis megvizsgálom, hogy a fő vaiṣṇava alapelveket milyen módon lehet beépíteni a tudatosan táplálkozók mindennapi életébe a leginkább vitatott tápanyag, a fehérjebevitel szempontjából is. A táplálkozástudományban nagy változások zajlottak le az utóbbi időben, elkezdett egyre több szakember az egészség és a bevitt táplálék összefüggéseivel foglalkozni, nemcsak a már meglévő alapelvek támogatása érdekében, hanem akár új megoldásokra nyitottan.
Kutatásaim arra engednek következtetni, hogy a fehérje fontosságának túldimenzionálása helytelenül befolyásolja táplálkozási szokásainkat. Egészségünk megőrzése fontos mindenki számára, ezért a fehérjékről, mint makrotápanyagról át kell helyezni a fókuszunkat a mikrotápanyagok minőségi és változatos bevitelére, melyet friss zöldségek és gyümölcsök, olajos magvak formájában tudunk leginkább megtenni.
Láthatjuk a magyarországi halálozási statisztikákból[77] is, hogy a legelső helyen állnak a rákos megbetegedések és közvetlenül mögötte a szív- és keringési rendellenességek, melyek szoros összefüggést mutatnak a túlzott húsfogyasztással, illetve az állati eredetű fehérje bevitellel és zsírokkal. Mindez rávilágít az ahiṁsā elvének igazára, az élőlények tisztelete és a könyörületesség gyakorlása mindössze a tányérunkon megválogatott alapanyagok átgondolása révén egészségünkre is kedvező befolyással bír.
A legújabb kutatási eredmények a kiváló egészség elérésének érdekében a mikrotápanyagokban gazdag ételek fogyasztását ajánlják. Különösen a saláta, a napi legalább fél csésze bab, vagy bármilyen hüvelyes, friss gyümölcs, diófélék, olajos magvak, külön megemlítve egy nagy adag zöld színű zöldséget nyersen vagy párolva vagy főzve.[78] Ebből az ajánlásból gyakorlatilag minden alapanyag képviselteti magát a dolgozatomban bemutatott tradicionális vaiṣṇava menüsorban. Ezzel a vizsgálattal sikerült megvédenem azt a hipotézist, mely szerint az ajánlott egy napi fehérjeigény teljes egészében biztosítható a vaiṣṇava elvek betartásával.
A témám feldolgozása kapcsán az életvitel és a táplálkozás lelki aspektusai is gondolkodásra késztettek. A Védákon alapuló vaiṣṇava életvitel meghatározó eleme a prasādam. A prasādam egy igen erőteljes üzenetet hordoz, ahogy az ember Isten, azaz Krisna maradékát fogyasztja el isteni táplálékká emelkedett ételként.
Pszichoszomatikus (testi-lelki) lényként nem csak a testünket táplálja az elfogyasztott étel, de lelki szinten is hat a mennyisége, a minősége, valamint, hogy mikor kerül elfogyasztásra. [79]
Érdekességként említem meg a tojás megítélését, amely többször változott az idők során. Jelenleg az amerikai élelmiszer és gyógyszergyártó felügyelet (FDA) nem engedélyezi, hogy egészséges élelmiszerként hirdessék. Egyetlen tojásban ugyanis több a koleszterin, mint az ajánlott napi bevitel.[80]
A tej, illetve még inkább a tejtermékek fontos fehérje beviteli forrásnak számítanak a vaiṣṇava étkezés során. Vizsgálódásaim során egyedül e területen találkoztam ellentmondással. Vélhetően a modern tejipar által felhasznált hormon és antibiotikum mennyisége, az adalékanyagok, az állattartás vegyszerei és a tartósítási eljárásai járulnak hozzá a tejtermékek okozta betegségek és allergiák megjelenéséhez. Természetesen azt is látni kell, hogy eltérő minőségű és beltartalmi értékű tej és tejtermék kerül ki a nagyüzemi állattartás berkeiből és a somogyvámosi tehénvédelmi központból. Az egészségre gyakorolt hatásukat nem lehet egy lapon említeni.
Összefoglalás
Dolgozatomban a fehérjéket, azok szerepét, beviteli forrásait, azok megítélését jártam körül. Szempontjaim a vaiṣṇava táplálkozási szabályokra épültek, amellyel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskolán ismerkedtem meg, és megerősített az etikai és erkölcsi felelősséggel, ami az étkezést és az életvitelt is meghatározza. Érdeklődésem nem csak azért esett a fehérjére, mert minden élet alapkövét jelenti, hanem azért is, mert az összes húst nélkülöző étrenddel kapcsolatban először az merül fel kérdésként, hogy milyen táplálékból lehet elég fehérjét bevinni a szervezetbe?
Munkám legfontosabb következtetése, hogy a legújabb kutatások fehérjebeviteli ajánlása teljes egészében biztosítható a vaiṣṇava elvek szerint kialakított étkezéssel.
[1] Ez a tanulmány a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskolán 2021-ben megvédett, A fehérje szerepe és beviteli forrásai a vaiṣṇava táplálkozásban című szakdolgozatom alapján készült.
[2] Tisztán növényi táplálkozás.
[3] Alapvetően növényi étrend, amelyben megengedett a tej és a tejtermékek fogyasztása.
[4] Hívek.
[5] https://vanisource.org/wiki/750302_-_Conversation_B_-_Atlanta?t=hl
[6] https://vanisource.org/wiki/750305_-_Conversation_-_New_York?t=hl
[7] Bhg. 17.8.
[8] Bhg. 17.10 magyarázat.
[9] Bhāg. 8.6.12 magyarázat.
[10] Bhāg. 8.6.12 magyarázat.
[11] Bhāg. 3.5.7 magyarázat.
[12] https://krisna.hu/2011/tudatos-tejfogyasztas-az-ahimsza-tej/
[13] Bhāg. 3.5.7 magyarázat.
[14] https://krisna.hu/2014/radzsa-orrkarikaja-a-tehenvedelem-etikai-kerdesei/
[15] Kiss 2008: 2.
[16] Fuhram 2020: 33.
[17] Kiss 2008: 2.
[18] Campbell 2012: 45.
[19] Kiss 2008: 2.
[20] Kiss 2008: 2.
[21] Kiss 2008: 3.
[22] Kiss 2008: 3.
[23] Kiss 2008: 3.
[24] Varga 2017: 36–37.
[25] Kiss 2008: 3–4.
[26] Campbell 2012: 47–49.
[27] Campbell 2012: 49.
[28] Campbell 2012: 47–49.
[29] Bővebben: okostanyer.hu.
[30] Iller 2019: 121.
[31] Szabó et al. 2016: 1861.
[32] Davis 2019: 290.
[33] Davis 2019: 290.
[34] Probiotikum: helyreállíthatják a baktériumflóra egyensúlyát, javítják a bélrendszerhez ezer szállal kötődő immunrendszer egészségét. Prebiotikum: elősegítik a bélflórában fiziológiásan jelenlévő mikroorganizmusok anyagcseréjét és szaporodását. Váli 2020.
[35] Davis 2019: 290–291.
[36] https://veganorigo.com/hu/articles/az-amerikai-dietetikai-szovetseg-allasfoglalasa
[37] https://veganorigo.com/hu/articles/az-amerikai-dietetikai-szovetseg-allasfoglalasa
[38] Davis 2019: 291.
[39] Davis 2019: 291.
[40] Campbell 2012: 46.
[41] Davis 2019: 293.
[42] Davis 2019: 292–294.
[43] https://etelem.hu/2019/06/03/ime-a-kendozetlen-igazsag-a-feherjekrol/
[44] Kundavali Devī Dāsī: 2019: 4.
[45] Kökény 2005: 232.
[46] Varga 2017: 29–32.
[47] Kökény 2005: 232.
[48] Kökény 2005: 235.
[49] Bhg. 10.4–5 magyarázat.
[50] Kökény 2005: 235.
[51] History of the Hungarian Vegetarian Societies 2001.
[52] Kökény 2005: 239.
[53] Kökény 2005: 239.
[54] Kökény 2005: 240.
[55] Gyulai 1998:8–9.
[56] Cc. 2.4.93 magyarázat.
[57] Īśvara Kṛṣṇa 2008: 83.
[58] Īśvara Kṛṣṇa 2008: 84–85.
[59] Mahārāṇī 2016: 12.
[60] https://selfnessyoga.hu/2020/03/12/jogikus_taplalkozas_1_testi_szint/
[61] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 113.
[62] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 69.
[63] Bhg. 9.26 magyarázat.
[64] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 113–114.
[65] Bhg. 17.8.
[66] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 114.
[67] Ghī = tisztított vaj.
[68] Cc. 2.4.93 magyarázat.
[69] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 114.
[70] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 115.
[71] Bhg. 17.10.
[72] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 115.
[73] Puskarini 2018.
[74] Yamuna Devi 1987: 70.
[75] Yamuna Devi 1987: 23–24.
[76] https://vegavarazs.hu
[77] https://www.ksh.hu/docs/hun/xstadat/xstadat_eves/i_wnh001.html
[78] Fuhram 2020: 157.
[79] Tóth 2015: 24–25.
[80] Davis 2019: 333–334.
FELHASZNÁLT IRODALOM
Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, A. C.: A Bhagavad-gītā úgy, ahogy van. The Bhaktivedanta Book Trust, [s. l.], 2008.
Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, A. C.: Śrī Caitanya-caritāmṛta. The Bhaktivedanta Book Trust, [s. l.], 1996.
Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, A. C.: Śrīmad-Bhāgavatam (Harmadik Ének). The Bhaktivedanta Book Trust, [s. l.], 1993.
Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, A. C.: Śrīmad-Bhāgavatam (Nyolcadik Ének). The Bhaktivedanta Book Trust, [s. l.], 1995.
Bhaktivedanta Swami Prabhupāda, A. C.: Śrīmad-Bhāgavatam (Tizedik Ének). The Bhaktivedanta Book Trust, [s. l.], 1995.
Campbell, T. Colin – Campbell, Thomas M. II.: Kína-tanulmány. Park Könyv-kiadó, Budapest, 2012.
Davis, Grath: Fehérjefüggőség orvosi szemmel. Kiskapu Kiadó, Budapest, 2019.
Fuhram, Joel: Szuperimmunitás. Édesvíz Kiadó, Budapest, 2020.
Gaura Kṛṣṇa Dāsa (Tóth-Soma László) – Raṅginī Devī Dāsī (Képes Andrea) – Medvegy Gergely – Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2019.
Gyulai Gábor (Goura Kirtan dasa): Govinda szakácskönyve. Lāl Könyvkiadó, Somogyvámos, 1998.
Iller Barbara: Növényi étrend a teljes életért. Bioenergetic Kiadó, 2019.
Īśvara Kṛṣṇa dāsa (Tasi István) (szerk.): Kérdések és válaszok a Krisna-tudatról. The Bhaktivedanta Book Trust, [s. l.], 2008.
Kiss Irén: Az ételek tápanyag tartalma. Nemzeti Szakképzési és Felnőttképzési Intézet, Budapest, 2008.
Kökény Tibor: A vegetárizmus egészségpszichológiai összefüggései. Mentál-higiéné és Pszichoszomatika. 6. 3. 2005, 231–243.
Kundavali Devī Dāsī (Zircher Nóra): Indiai vegetáriánus főzőtanfolyam (Oktatási segédanyag). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest 2019.
Mahārāṇī Devī Dāsī (Banyár Magdolna): A Krisna-tudat alapjai (Jegyzet). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2016.
Puskariní Devī Dāsī (Markwarthné Lengyel Piroska) (szerk.): Receptek a levelezős hallgatóknak 1. (Oktatási segédanyag az Ájurvédikus dietetika kurzushoz). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2018.
Szabó Zoltán – Erdélyi Attila – Gubics-
kóné Kisbenedek Andrea – Ungár Tamás – Lászlóné Polyák Éva – Szeke-
resné Szabó Szilvia – Kovács Réka Erika – Raposa László Bence – Figler
Mária: A növényi alapú
étrendről. Orvosi hetilap. 47. 2016, 1859–1865.
Tóth Gábor: Az E-számokról őszintén. Pilis-Vet Életmód Bt., Pilisvörösvár, 2015.
Varga Balázs: Fehérjemítosz. Imaginative Bt., Budapest, 2017.
Yamuna Dasi Lord Krishna’s Cuisine: The Art of Indian Vegetarian Cooking. Dutton Book, Penguin Group, New York, 1987.
INTERNETES HIVATKOZÁS
Az Amerikai Dietetikai Szövetség állásfoglalása a vegetáriánus étrendről
A letöltés ideje: 2021. március 30.
Halálozások a gyakoribb halálokok szerint (1990–)
A letöltés ideje: 2021. április 15.
Kalóriatáblázat
A letöltés ideje: 2021. március 15.
Rádzsa orrkarikája: A tehénvédelem etikai kérdései
A letöltés ideje: 2021. április 15.
Tudatos tejfogyasztás: az ahimszá tej
A letöltés ideje: 2021. április 15.
Medvegy Gergely: Jógikus táplálkozás 1. (testi szint)
A letöltés ideje: 2021. március 31.
Okostányér
A letöltés ideje: 2021. március 10.
Vanisource: the complete essence of Vedic knowledge, 750302, Conversation B, Atlanta
A letöltés ideje: 2021. április 5.
Vanisource: the complete essence of Vedic knowledge, 750305, Conversation, New York
A letöltés ideje: 2021. április 5.
Váli Béla Edgár: Probiotikum és prebiotikum – egy betű különbség?
A letöltés ideje: 2021. március 30.
Váli Tamás: Íme a kendőzetlen igazság a fehérjékről
A letöltés ideje: 2021. március 10.