Görgessen tovább

Jóga 2.
A fordított testhelyzetű ászanák élettani hatásai
1. A jóga mint az önvalónk megpil-lantásának módszere

A jóga szó a szanszkrit „yuj” tőből ered, s többféleképpen lehet definiálni a jelentését, mely fordítások együtt adják meg a szó valódi értelmét. Elsőként „összekapcsolódást” jelent minden létező forrásával, az Abszolút Igazsággal, akit három aspektusában lehet megismerni: a mindent átható és fenntartó személytelen energiaként (Brahman), a minden élőlény szívében jelenlévő és azokhoz örök barátként viszonyuló Felsőlélekként (Paramātmā), valamint a hat fenséggel teljes Legfelsőbb Személyként (Bhagavān). A jóga szó másik, gyakran használt jelentése a „rögzítés, igába hajtás”, amely az elme és a gondolatok fegyelmezésére, összpontosítására, a vágyak kontrollálására utal, amely által a jógát gyakorló képes megkülönböztetni a lényegest a lényegtelentől, a valóst a valótlantól, az örökké létezőt az ideiglenestől. Összefoglalva a jóga szó olyan folyamatra utal, amelynek gyakorlása által az ember megismeri eredeti önvalóját, tudást szerez a Legfelsőbb Személyről és a kettejük között fennálló örök kapcsolatról azáltal, hogy kontrollálja gondolatait, vágyait, érzékeit és cselekedeteit.1 A Bhagavad-gītā 6.2. versében így szól Krisna: „Óh, Pāṇḍu fia! Tudnod kell, hogy amit lemondásnak nevezünk, az nem más, mint yoga, azaz összekapcsolódás a Legfelsőbbel, mert senki sem lehet yogī addig, míg le nem mond az érzékek kielégítésének vágyáról.”2
Az előbbi idézettel összecsengve Pa-tañjali Yoga-sūtra című művében így értelmezi a jógát: „A jóga az anyagi tudatfolyamatok megfékezése. [Ha ez megtörtént] akkor a Látó (az egyéni lélek) saját [eredeti] formájában helyezkedik el. Más esetben [az egyéni lélek] az anyagi tudatfolyamatok [aktuális] változásaival azonosul.”3
A védikus irodalom és a jógahagyományok többféle jógafolyamatot írnak le, melyek ugyanazon cél elérésének különböző útjai, illetve lépcsőfokai. Patañjali a Yoga-sūtrájában leírja a nyolcfokú jógafolyamatot (aṣṭāṅga-yoga), melynek harmadik lépcsőfokát az ászanák alkotják, amelyet így határoz meg: „[A helyesen végrehajtott] testhelyzet (āsana) szilárdan megtartott és kényelmes. [A végrehajtott āsana akkor megfelelő, ha] kivitelezése erőlködés nélküli, s benne a [meditációban zajló] tudati átalakulások korlátok nélkül [fenntarthatók]. Ezt követően az ellentétpárok kettősségei (például hideg-meleg, boldogságboldogtalanság, fiatalság-öregkor) már nem zavarják a jógit.”4 Mind a jógafolyamatok, mind az āsanák gyakorlásának célja a samādhi elérése, amikor „az elme szilárd az önvaló megértésében.”5
Látjuk tehát, hogy az ászanák nem tornagyakorlatok, hanem tartások, melyek szilárddá, ugyanakkor könnyeddé teszik a gyakorlót; megszüntetik a tudat ingatagságát és lelki egyensúlyt eredményeznek. Egy tökéletesen elsajátított ászana nem csupán egy testtartás, melyet tökélyre vittünk, hanem bizonyos finom folyamatok feletti uralmat is magában foglal, mivel kifejtik hatásukat fiziológiai, pszichikai, mentális és lelki szinten is. Ahogy egyre gyakorlottabbá válunk az ászanák kivitelezésében, úgy figyelmünk és tudatosságunk is egyre inkább a durvább szint felől a finomabbak felé irányul.


2. A fordított testhelyzetű ászanák meghatározása

Fordított testhelyzetnek azt nevezzük, amikor a fej a szív vonala alá kerül. Széles e jógapózok köre, ugyanakkor különböző jógakönyvek más-más csoportosítást használnak, mivel az ászanákat több szempont alapján is lehet osztályozni, például a gerinc mozgásának iránya (előrehajló, homorító stb.), a gyakorlat alaphelyzete (hanyatt fekvő, hason fekvő, kartámaszos stb.) szerint. Ezáltal a csoportok között lehet átfedés, egy jógapóz több csoportba is tartozhat.
Ha a gerinc mozgásának irányát vizsgáljuk, akkor vannak olyan előrehajló gyakorlatok, melyek inverz testhelyzetűek is. Ilyen többek között az Uttānāsana (Állásból előrehajlás),6 Pādāṅguṣṭhāsana (Kezek a lábujjhoz póz), Pāda-hastāsana (Kezek a lábhoz póz), Dvikoṇāsana (Kétszögállás). Akad a hátrahajlító ászanák között is számos i lyen jellegű, például a Kandarāsana (Kis jógahíd), Setu-bandha-sarvāṅgāsana (Hídállás), Cakrāsana (Kerékállás) és a Matsyāsana (Halállás) is. Ezen ászanák esetében a fordított helyzet mértékével egyenes arányban érződik annak kedvező hatása, a gerinc adott irányú hajlításának jótékony következményei vel karöltve.
Ray Long az Anatomy for Arm Ba-lances and Inversions című jógaana-tómiakönyvében7 szűkebbre veszi az inverz pózok körét. Attól függően, hogy mi adja az alapjukat (mi a támasztó felület), két csoportba rendezhetők az általa ide sorolt jógagyakorlatok.
Az egyik csoport a kéztámaszos gyakorlatok, melyek közé a Sālamba-śīrṣāsana (Alátámasztásos fejenállás) és verziói, az Adho-mukha-vṛkṣāsana (Kézenállás), a Pincha-mayurāsana (Pávatoll póz) és a Vṛścikāsana (Skorpióállás) tartozik. A Sālamba-śīrṣāsana esetén mind az alkarunk, mind a fejünk a talajon van, és ezek együtt alkotják az ászana alapját, de mégsem nevezhetjük fejtámaszos gyakorlatnak, mivel az egészség védelme szemponjából épp az a fontos, hogy ne engedjünk súlyt a fejtetőre. A másik csoportot a válltámaszos pózok adják, melyek a következők: Sālamba-sarvāṅgāsana (Gyertyaállás) és variánsai, Viparīta-karaṇī (Fordított csinálás póza), Halāsana (Ekeállás), Karṇa-pīḍāsana (Fülek leszorítása térdekkel póz).
Az első csoportból jelentőségét tekintve kiemelhetjük a Sālamba-śīrṣāsanát (Alátámasztásos fejenállás), melynek számtalan kedvező hatása van. Ezek egyrészt a fordított testhelyzetből adódnak, másrészt abból, hogy ez egyensúlyozó ászana is, harmadrészt pedig az egyenes testtartásnak köszönhetőek, amikor is a törzsünk és a lábaink izmai dolgoznak. Láthatjuk, hogy egy ászana többféle módon is kifejti hatását a szervezetre. B. K. S. Iyengar így magasztalja ezt az ászanát: „A régi könyvek a shírsászanát az összes ászana királyának nevezik, és ennek okait nem nehéz kitalálni. Amikor megszületünk, normális esetben a fejünk jön ki először, és csak utána a végtagok. Koponyánk zárja magába az agyat, mely az idegrendszert és az érzékszerveket ellenőrzi. Az agy az értelem, tudás, megkülönböztető képesség, bölcsesség, és az erő székhelye.”8
A Bhagavad-gītā 14.5. verse így szól: „Az anyagi természet három kötőerőből áll: a jóság, a szenvedély és a tudatlanság kötőerejéből. Ó, erős karú Arjuna! Amint az élőlény kapcsolatba kerül az anyagi természettel, e kötőerők felülkerekednek rajta.”9 Ezért annak érdekében, hogy életünket megfelelő módon tudjuk vezetni, a jóság (sattva) kötőereje által befolyásolt döntéseket tudjunk hozni, szükséges a tudatunkat frissen és tisztán tartani. A Śīrṣāsana – mint fordított testhelyzetű és egyensúlyozó gyakorlat – gondoskodik erről az imént felsorolt számtalan jótékony hatása mellett.
A másik csoportból a Sālamba-sarvāṅgāsanát (Gyertyaállás) emelhetjük ki, melynek kivitelezése és hatása sok mindenben megegyezik a Sālamba-śīrṣāsanáéval. Amiben a két ászana eltér egymástól, az az alap, ami a támasztékot adja: a Sālamba-śīrṣāsana alapja az alkarok és a fej, a Sālamba-sarvāṅgāsanánál
pedig a tarkó, a vállöv és a felkarok. A Sālamba-sarvāṅgāsana magában hordozza a fordított testhelyzet előnyeit, így a Sālamba-śīrṣāsana összes kedvezőségét, ugyanakkor vállnyújtó és mellkasnyitó gyakorlat is. Valamint azáltal, hogy a szegycsontot az állhoz közelítjük, egy erőteljes jālandhara-bandha10 jön létre. B. K. S. Iyengar így dicsőíti a Sarvāṅgāsanát: „A szarvángászana jelentőségét nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ez a gyakorlat egyike a legnagyobb adományoknak, amit a régi böl-csek az emberiség számára örökül hagytak. A szarvángászana az ászanák anyja. Ahogy egy anya harmóniát és boldogságot igyekszik teremteni a családban, úgy igyekszik megteremteni ez az ászana a harmóniát és boldogságot az emberi rendszerben. Valóságos csodaszerként hat a legtöbb közönséges betegségben.”11
A Viparīta-karaṇī egy könnyített variációja a Sālamba-sarvāṅgāsanának, de sok jógarendszerben nagy jelentőséggel bír, ezért fél gyertyaállásnak is nevezik. A szavak jelentése: a viparīta ’fordítottat’ jelent, a karaṇī pedig ’csinálást’. Tehát ez az elnevezés a fordított helyzetre utal, a jógahagyomá-nyok szerint pedig arra, hogy megfordítja az idő múlását, azaz hormonálisan megfiatalítja az öregedő szervezetet.12


3. A fordított testhelyzet hatása a szervrendszerek működésére

Az ászanák életerőt megőrző, energiát és egészséget adó hatását már a mai orvostudomány sem vonja kétségbe. Az emberi test egészsége a sejtek és szövetek jó állapotán múlik.
A szövetek akkor egészségesek, ha
a) a sejtek, szövetek táplálékfelvétele hibátlan és akadálytalan, a belső elválasztású (endokrin) mirigyek pedig tökéletesen működnek;
b) a salakanyagok (szén-dioxid, húgysav, vizelet, bélsár, verejték) könnyen, gyorsan és alaposan eltávoznak a szervezetből;
c) az idegi összeköttetések hibátlanul működnek.13

Az ászanák az idegrendszerre éppoly áldásos hatást fejtenek ki, mint az emésztőszervekre, az endokrin mirigyekre és a kiválasztó szervrendszerre, hiszen a testtartások nemcsak külső masszázst adnak a szerveknek, hanem belülről is tornáztatják azokat.
Az idegrendszer fő kommunikációs és összehangoló hálózatként jelen van mindenhol a szervezetben.14 Három fő részre bontható: központi, környéki és autonóm idegrendszerre. A központi részhez tartozik az agy, a gerincvelő, valamint 43 pár agyi, illetve gerincvelői ideg. Ezen rész feladata a beérkező információk feldolgozása és a döntéshozatal. A gerincvelői idegek egyre kisebb ágakra oszlanak, és teljesen behálózzák a szervezetet. Ezt nevezzük környéki idegrendszernek, melynek feladata a központ és a szervek, izmok, mirigyek közötti kétirányú kapcsolattartás. A harmadik nagy alegység az autonóm idegrendszer, mely olyan életműködéseket szabályoz önállóan, melyek nem tartoznak tudatos irányításunk alá, mint például a vérnyomás, a szívverés.
Az idegrendszer központi részéhez tartozik az agy, amely a gerincvelővel alkot összefüggő egységet, és felel mind a tudaton kívüli működések, mind pedig a tudatos mozdulatok koordinálásáért. Az agy az emberi test tömegének mindössze két százalékát teszi ki, mégis a vér húsz százalékára szüksége van, mert az idegszövet oxigén- és glükózigénye nagyon magas. Ezek hiányában az idegsejtek működése akadozni kezd, illetve a neuronok is pusztulni kezdenek.
„Az agy hiányos táplálása okozza a legtöbb ideges tünetet, melynek átka alatt nyög a civilizált világ. Eleinte csak fáradékonyság, később a memória megromlása, ideges fej- és kézremegés, érzékszervek (szem, fül) eltompulása, egyensúlyi és vazomotorikus zavarok, neuraszténia, hisztéria, melankólia, dep-resszió, tér-, tömeg- és más iszonyok és ezerféle egyéb beteges állapot jelentkezik, melyeknek okozója mind az agy elhanyagolt állapota.”15 A fordított testhelyzetű ászanák rendszeres gyakorlása gondoskodik az agysejtek oxigéndús vérrel való átmosásáról, mely felfrissíti azokat. Ennek hatására a gondolkodási folyamatok javulnak, a gondolatok kitisztulnak. Az emlékező és az értelmi/intellektuális befogadóképesség erősödik. Erősödik a koncentráló képesség, csökken a reakcióidő. A fejenállás különösen hasznos azoknak az embereknek, akiknek nagy szükségük van munkájuk során az erős koncentrációra. Sok alvászavarban, energiahiányban, emlékezetkiesésben szenvedő embernek segített már ez az ászana.
A koponyaüregben az agy körül az agygerincvelői folyadék (agyvíz) képez „lebegtető közeget”, mely glükózt és fehérjéket tartalmaz a neuronok táplálására, valamint kórokozókra vadászó fehérvérsejteket. Lassan áramlik a teljes gerincvelő mentén, illetve az agy belsejében és az agy körül. Keringéséről egyrészt az agyi artériák lüktetése gondoskodik, másrészt pedig a fej és a gerincoszlop mozgása. A fordított testhelyzet által az agygerincvelői folyadék áramlása intenzívebbé válik, amely erőteljesen javítja a tápanyagok eljutását az agyba, megfürdeti a pangó területeket is endorfinokban.
Az emberi agy mintegy négyötödét a nagyagy (előagy) teszi ki, melynek feladata igen sokrétű: beszédképzés, szomatoszenzoros érzetek feldolgozása, értelmezése, látásingerek feldolgozása, hangok felismerése, memória stb. Az agy gazdag tápanyagellátásának következtében – melyet az inverz pózok fokoznak – a test valamennyi funkciója erősödik, az idegek, szemek, fülek, az orr és a torok állapota javul.
A kisagy elsődleges feladata a vázizmoknak küldött utasítások koordinálása, a begyakorolt mozdulatok helyes végrehajtása, valamint a helyes testtartás és egyensúlyozás felügyelése. A Śīrṣāsana fejleszti az egyensúlyérzéket, mivel egyensúlyozó ászana is. Ezáltal fejleszti a kisagyat, az agyközpontot, mely a test mozgásának koordinációját irányítja. „Az egyensúlyozó āsanák a tudattalan mozdulatokat lecsillapítva fizikai egyensúlyhoz vezetnek. Amint a mozgó test egyensúlyba kerül, mindinkább szabaddá válik, hogy önmaga megtartásában és a mozgásban más erőkre is támaszkodjon, mint például a gravitáció. Ezáltal saját energiáját megőrzi, és a mozgás kecsessé, könnyeddé válik.”16
Az agytörzsben a formatio reticularis hosszú, vékony idegpályái sokféle érzékszerv beérkező ingereit fogadják. Ezek következtében aktiváló, serkentő impulzusokat küld az agykéregbe, így éber és tevékeny állapotban tartja az agyat. A formatio reticularis beidegzi az agyat, az agykérget, a gerincvelőt, s általa valósítható meg a kontroll a légzés, az izomtónus, a mozgás, az érzelmek és a tudatállapotok felett. A jógában a mozgás, a légzés és a figyelem együtt áramlik, s ezek összehangolásában ennek a szervnek fontos szerepe van.
Idegrendszerünk harmadik nagy alegysége az autonóm idegrendszer, melynek működése automatikus. Legfőbb feladata a szervezet homeosztázisának, a szervezet belsejében uralkodó körülmények állandóságának fenntartása. Két alegysége a szimpatikus és a paraszimpatikus hálózat, melyek ellentétes utasításokat küldenek a szervek és az érfalak simaizmaihoz, a szívizomhoz és a mirigyekhez: a szimpatikus hálózat felkészít az akcióra és a stresszre, míg a paraszimpatikus hálózat a normális működések visszaállítását és az energia megőrzését támogatja.
A fordított testhelyzetű ászanák végzésekor az aortában lévő baroreceptorok és az arteria carotis (nyaki verőér – az agyba vezető legnagyobb érpár egyike, amely a nyakban fut) is stimulálva van, melynek eredményeként a központi idegrendszerben fokozódik a paraszimpatikus kiáramlás. Ezáltal a légcső és a hörgők szűkülnek, a légzés lassul, mélyül; a szívritmus lelassul, összehúzódásai gyengülnek, a vérnyomás csökken; mindezek által ezek az ászanák lecsendesítik az elmét, csökkentik a stresszt, a szorongást.17 Ez erőteljesebben jelentkezik a Sālamba-sarvāṅgāsana kivitelezésekor azáltal, hogy a szegy-csontot az állhoz közelítjük és erőteljes jālandhara-bandha (torokzár) jön létre.
A nyirok- és immunrendszer a test védekező rendszerének fontos része, mely elsősorban a fertőző betegségek elhárításáért felelős. Olyan szervek tartoznak ide, mint a lép és a csecsemőmirigy, valamint olyan nyirokszövetből álló csomók, mint az orr- és garatmandula, illetve a vékonybélben lévő Peyer-plakkok. A nyirokszervekben főként a külső behatolók elleni védelemben részt vevő nyiroksejtek találhatók.
Az egész testet behálózza a nyirokérrendszer, melynek nagyobb erei mentén számtalan nyirokcsomó található. Ezek feladata a limfociták (nyiroksejtek) termelése és raktározása. A szövetek, szervek felől érkező nyirok egy vagy több nyirokcsomón áthaladva megtisztul (a belsejükben lévő makrofág falósejtek elfogyasztják a sejttörmeléket és a mikrobákat), majd a kulcscsontok alatti vénákon keresztül a véráramba jut. A nyirokérrendszer apró kapillárisokkal kezdődik, melyek a sejt közti térben keringő folyadékot, a nyirkot szállítják. A nyirok áramlása a nyirokerekben lassan és passzívan történik, elsősorban a környező izmok összehúzódásainak függvényében, mert nincs szerv, amely keringesse.
A fordított testhelyzetű ászanáknak nagyon jelentős szerepük van a nyirok keringésének felgyorsításában, mivel a test szív alatti területeiből lassan áramlik a nyirok. A fordított testhelyzetben viszont ez az áramlás felgyorsul, felfrissítve és vitalizálva a lábakat és a törzs alsó részén lévő szerveket. „Az alsó végtagokban és a hastájékon felgyülemlett vér és nyirok visszaáramlik a szívbe, majd a tüdőbe kerül, ahonnan megtisztulva visszajut a test minden részébe. E folyamat táplálja a test valamennyi sejtjét.”18
A keringési rendszer alkotóelemei a szív és az erek. Legfontosabb feladata a szervezet minden sejtjének oxigén-és tápanyagellátása, valamint a szén-dioxid és a salakanyagok elszállítása a sejtekből. A szívtől az artériák vezetik el az oxigéndús vért a szövetekhez, onnan pedig az elhasználódott vér a vénákon keresztül jut vissza a szívbe. A vénás és az artériás rendszert a kapillárisok kötik össze. „Egy adott pillanatban a teljes vérmennyiségnek csak mintegy 5 százaléka van a kapillárisokban, az artériákban 20 százalék, míg a vénákban van a legtöbb vér, 75 százalék.”19
A vér áramlását az artériákban a szívizmok összehúzódása és elernyedése segíti: amikor a szív elernyed, az artériák rugalmas, izmos fala összehúzódik, a vér pedig továbbpumpálódik. A vénákban viszont a nyomás alacsony, ezért a vér lassan és egyenletesen áramlik, melynek haladását a testrészek izommunkája is segíti. Álló helyzetben a lábakból a szívhez érkező gyűjtőerekben a nyomás rendszerint nulla, ezért szükséges a test izmainak összehúzódása és a légzőmozgások szívó hatása, hogy segítse a vér beáramlását a szívbe. A lassan áramló vénás vérben nagyobb az esély a vérrögök kialakulására, például hosszan tartó ülés, mozdulatlanság során, amikor a vér pang a lábakban, mivel a vázizmok nem tonizálódnak, így nem támogatják a vénás vér áramlását. Ezért nagyon pihentető a lábak számára, amikor azok magasabban vannak a fordított testhelyzetű ászanák során, így a vénás vér áramlását a gravitáció segíti. Ezáltal csökken a pangó vér okozta trombózis kialakulásának veszélye. A gyakorlatok rendszeres végzése a visszértágulatban szenvedőknek is könnyebbülést hoz.
A szív kétökölnyi izmos szerv, mely folyamatos munkát végez egész életünkön keresztül, ezért bőséges vérellátásra van szüksége, melyről a szívkoszorúerek gondoskodnak. A szívizmok összehúzódásának van saját ritmusa, ám ezt az idegrendszer befolyásolni tudja. A hipotalamuszból kiinduló szimpatikus ingerek felgyorsítják, a nyúltagyból érkező paraszimpatikus jelek pedig lelassítják a szívritmust.
A vérellátás állandó szintjének fenntartását különböző szabályozó rendszerek segítik. Az erekben a nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő receptorok vannak, amelyek jelzéseket küldenek a központba, amely erre reagálva egyes érszakaszok szűkítésével vagy tágításával állítja be a vérelosztást. Ilyen nyomásérzékelő szerkezetek vannak például a nyaki erekben (carotis sinus), az aortában és a gyűjtőerekben.
Ha nő a nyomás a nyaki erekben és az aortában, akkor az jelez az agynak, és a nyúltagyból olyan utasítások indulnak el, amelyek a paraszimpatikus hatást fokozzák: a környéki erek fala kitágul, a szívverés pedig lelassul, ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. Ha pedig csökken a nyomás a nyaki erekben, akkor a nyúltagy szűkíti a környéki ereket és gyorsítja a szív munkáját, amely által ismét megfelelő lesz a vérnyomás.
Ha a gyűjtőerek teltsége nő, akkor a szív működése gyorsul. Álló helyzetben a lábakban lassú a véráramlás, kevesebb vér jut a vénákon át vissza a szívbe, emiatt kisebb a szív által kilökött vérmennyiség, tehát a verőerekben a nyomás is csökken. Mindezt az erekben lévő érző idegvégződések jelzik a központnak, amely emeli a vérnyomást azáltal, hogy gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket, hogy fokozza a véráramlást.20
Amikor álló testhelyzetet fordított testhelyzet követ, akkor fordított folyamat játszódik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a vena cava inferior21 gyűjtőér felől a szív felé, ami által a szív telítődése megnő, és ennek hatásaként nő az oxigéndús kilökött vérmennyiség is. Tehát a verőerekben megnő a vérnyomás, aminek következtében a szabályozórendszer működésbe lép: kitágítja a környéki ereket, a szív munkáját is lassítja, így csökken a vérnyomás.
Összességében tehát három dolog játszódik le a keringési rendszerben a fordított testhelyzetű gyakorlatok során: „először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét, ami magának a szabályozó rendszernek a »tornája«”;22 másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik, ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása hosszabb kitartás és rendszeres gyakorlás során csökken. A harmadik hatás pedig, hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek, az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről, és hasonló jelenség játszódik le – a szív felé csökkenő mértékben – az egész alsó testfélben.
Egy fordított testhelyzetű ászana lebontását éppen ezért mindig lassan kell végezni, időt hagyva a keringési rendszernek, hogy visszarendeződjön. A Śaśāṅkāsana (Hold vagy más néven Babapóz) kiváló a test hemodinamikájának a kiegyensúlyozására fordított testhelyzet után.
Az endokrin rendszer termeli a hormonokat, a szervezet kémiai hírvivő molekuláit, melyek a vér által jutnak el a célszervekhez vagy célsejtekhez, ahol kifejtik hatásukat. Hormonok szabályozzák az anyagcserét, a folyadék- és sóháztartást, a vizeletkiválasztást, a test növekedését és fejlődését, valamint a szexuális aktivitást. Az endokrin rendszer részét egyrészt kiegyénült mirigyek képezik, másrészt egyes szervek is termelnek hormonokat.
Az agyalapi mirigy (hipofízis) rövid nyéllel illeszkedik a felette lévő hipotalamuszhoz, ezáltal biztosítva a kapcsolatot a hormonrendszer és az idegrendszer között. A fordított testhelyzetű ászanák végzésekor a „jobb véráramlás hatékonyabbá teszi az agyalapi mirigy működését, tonizálva az egész endokrin rendszert. Ez pozitívan hat az anyagcserére, sőt a gondolkodásmódra is”,23 valamint fokozódik a kórokozókkal szembeni ellenállás, a vércukorszint normalizálódik, növekszik a stressztűrő képesség.
A pajzsmirigy és a benne található mellékpajzsmirigy hormonjai széles körű hatást fejtenek ki a szervezet anyagcsere folyamataira: szabályozzák a testsúlyt, az energiafelhasználást és a szívritmust. Képes a megtermelt hormonok raktározására is. A mellékpajzsmirigyre gyakorolt hatás gondoskodik a csontok normális fejlődéséről és regenerálódásáról, megelőzve az idő előtti meszesedést. A nyaki területen keletkező jālandhara-bandha (torokzár) létrejötte által különösen a Sālamba-śīrṣāsana és a Halāsana stimulálja erőteljesen ezen mirigyek működését.
„Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális, valamint ún. megfiatalító hatását is, hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuroendokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek.”24 Az endokrin rendszer hasűri részben elhelyezkedő szerveire (hasnyálmirigy, mellékvese) is serkentően, fiatalítóan hat a fordított testhelyzet okozta vérbőség, valamint az, hogy a szervek felfüggesztése megváltozik a nehézségi erő ellenkező iránya miatt.
A légzőrendszer a keringési rendszerrel szoros együttműködésben látja el a sejteket oxigénnel, és távolítja el onnan a termelődő szén-dioxidot. A légzőrendszer mozgását az izmok és a csontváz egyes elemei biztosítják, valamint a tüdő és a légkör közötti nyomáskülönbség. A légzés üteme és mélysége tudatosan szabályozható, ám a nyúltvelőben lévő légzőközpont biztosítja az akaratunktól független, folyamatos ki- és belégzést. Ennek ritmusát a vér oxigén- és szén-dioxid-tartalmát érzékelő receptorok állítják be.
A fordított testhelyzet végrehajtása közben a légzés lelassul és mélyebbé válik, mivel a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik, valamint a „hasi szervek súlya a rekeszizmot mély kilégzésre készteti, és ez nagyobb mennyiségű szén-dioxidot, méreganyagot és baktériumot távolít el a tüdőből”,25 ezáltal a tüdő sokkal ellenállóbbá válik az időjárás változásaival szemben. A fokozott mellkasi vérkeringés miatt ajánlott asztma, szénanátha kezelésére is.
Gyakran hallani, hogy a helyes táplálkozás a rendszeres testmozgással karöltve az egészség legfontosabb alappillére. Nem elég tehát a kiadós mennyiségű friss gyümölcs és zöldség fogyasztása, az elegendő rost bevitele, a só és az állati zsiradék mértéktartó fogyasztása, nélkülözhetetlen a testmozgás is. A magunkhoz vett étel hosszú utat tesz meg az emésztőrendszerben, mely átlagosan egy nap. Az emésztőrendszer feladata az emésztés és az anyagcsere. A tápcsatornában a táplálék előrehaladását a simaizmok összehúzódása (perisztaltikája) biztosítja. A tápcsatornához több mirigy kapcsolódik, például a hasnyálmirigy, az epehólyag, a máj. Ezek a mirigyek enzimeket termelnek.
A máj szervezetünk legnagyobb belső szerve, amely sokrétű feladatot ellátva kulcsszerepet játszik az anyagcserében. A máj vérellátása különleges, mivel két forrásból is kap vért. Egyrészt a szív felől érkező májartéria oxigénben dús vért szállít; másrészt a májkapuvénán át oxigénben szegény, ám tápanyagban gazdag vér érkezik a belek felől, illetve a gyomor, a hasnyálmirigy és a lép vénás vére is ide torkollik. Ezt a vért a máj megszűri, a lebenykéken keresztül feldolgozza, majd a vér visszakerül a szívbe. Ezzel a máj fontos méregtelenítő és tápanyagelosztó szerepet lát el.
A fordított testhelyzetű ászanák végzése közben a máj méregtelenítő munkája fokozódik. Ennek oka, hogy a megváltozott gravitáció miatt a máj szinte masszázsban részesül, valamint a májkapuvénán át beáramló vérmennyiség megnő.
A hasnyálmirigy összetett enzimkeveréket termel, amely egyrészt semlegesíti a gyomorsavat, másrészt tartalmazza a három fő táplálékkomponens (zsír, szénhidrát, fehérje) emésztését végző mintegy tizenötféle enzimet (például lipáz, amiláz, proteáz),26 melyek közül igen fontos az inzulin a cukor lebontásához.
A hasűri szervekről egyöntetűen az mondható el, hogy a fordított testhelyzetű gyakorlatok végzése fokozza a működésüket a szerv felfüggesztésének megváltozása, valamint a vénás vér erőteljes átáramlása által. „A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját, főleg kötőszövetes felfüggesztésére, valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező, ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés, vesesüllyedés), és az általános egyirányú húzással szemben az ászanák által ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve.”27
A belek mozgása is szabadabbá válik, ami megszünteti a makacs székrekedést, ennek következtében fokozódik a méregtelenítés, energikusabbá válik a test. Valamint az aranyér problémák kezelésében is hatásos, mert az erek falai ruganyossá válnak, és elveszítik a hajlamukat a megpattanásra.
A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása is serkentőleg hat a hasi szervek munkájára: a gyomor emésztőenzim-termelése fokozódik; a hasnyálmirigy enzim- és inzulintermelése növekszik; a bélperisztaltika felgyorsul; mindezek gyorsítják az anyagcserét. Dr. Vígh Béla azt is megemlíti, hogy ezen ászana-csoport még a hasüreg krónikus gyulladásos folyamatainak gyógyítására is alkalmas.
A kiválasztó rendszer fő szerve a két vese, melyek a hormonrendszer irányítása
alatt állnak és egyensúlyban tartják a testfolyadékok (főként a vér és nyirok) térfogatát, kémhatását és sókoncentrációját. Ugyanakkor kiszűrik a vérből a test milliárdnyi sejtjében zajló kémiai reakciók által megmaradt salakanyagot, valamint a felesleges vízzel együtt kiürítik ezeket a testből, vizelet formájában. A test teljes vérplazmája körülbelül óránként kétszer szűrődik át a veséken. A vizeletképzés főképpen hormonális irányítású, az agyalapi mirigy termeli a szabályozó hormont, amely a test kémiai egyensúlyának fenntartása érdekében szabályozza a vizelet mennyiségét és összetételét.
A vesék is részesülnek a fordított testhelyzetű ászanák jótékony hatásaiból ugyanúgy, mint a hasűri szervek mindegyike, továbbá az agyalapi mirigy fokozott működése is serkentőleg hat a kiválasztó rendszer munkájára.
Az ivarszervekre gyakorolt jótékony hatás is megegyezik a hasűri szervekről elmondottakkal. Fordított testhelyzetű ászanák végzésével gyógyítható számos nőgyógyászati probléma, például a petefészek gyulladása (a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenthető), vérzészavarok (csökkentik a vérzést), petefészek eredetű elhízás, a méh rendellenes állása (méhelőreesés), megelőzhetőek a menopauza zavarai.28
Nagyon jelentős főleg a Sālamba-śīrṣāsana esetében a fordított testhelyzet energetikai (pránikus) szinten kifejtett hatása is. Erőteljesen aktiválja a Sahasrāra (korona) csakrát, ezért minden ászana legkiválóbbikának tartják. A megalapozottság, megállapodottság egy magasabb szintje fog megnyilvánulni. A fejenállás hozzásegít ahhoz, hogy a megtermékenyítés energiája átalakuljon spirituális energiává, amely az agyban raktározódik. „Nagy segítséget jelentenek a pubertáskorban lévő fiataloknak és azoknak, akik önmegtartóztató életet akarnak folytatni. Az itt leírt āsanák a nem kívánt vérbőséget elvezetik a nemi szervekből. A vér így jótékonyan szétoszlik a mellkasba, illetve nyaki szervekbe, és nem ébreszt erotikus gondolatokat és vágyakat. A gyakori éjszakai magömlést teljesen megszünteti, ha lefekvés előtt gyakorolják. Az éjszakát a kamaszok úgy alusszák végig, hogy a fölösleges vérbőség a nem kívánt testrészből a fej felé terelődik, és így elmebeli képességük növekszik.”29
A váz- és izomrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik jelentős összetevője. Álló vagy ülő helyzetben a medenceöv viseli a test súlyát, az ágyéki illetve keresztcsonti terület terhelődik, a fordított testhelyzetben pedig – ászanától függően – a vállöv, a karok, valamint a nyak. Ezek nagyobb terhelést kapnak, ezáltal az ezeken a területeken lévő szalagok és izmok tornája is megvalósul.
Másrészt a gerinc terhelése módosul, így a gerincoszlop egysíkú terheléséből adódó betegségek is megelőzhetők illetve kezelhetők. A csigolyaközti porckorongoknak, a gerinc ízületeinek és a mély hátizmoknak szokatlan módon kell együtt dolgozniuk. A háti és a lumbális gerincszakasz szerepe csökken, mivel felülre kerül, a test súlya így leginkább a nyaki, illetve vállövi szakaszra tevődik át. Erősíti a gerincmelletti izmokat és javítja a testtartást, ahogy a gerinc rendeződik.30 A pózok kitartása közben fontos összhangba hozni a gravitáció erejének irányát a gerincoszlop anatómiai tengelyével úgy, hogy a test súlya a vállakra, illetve a nyaki szakaszra kerüljön, és egyenletesen oszoljon el a csigolyák közötti discusok (porckorongok) és csigolyatestek között.
A Sālamba-sarvāṅgāsana a nyaki gerincszakasz előrehajlító gyakorlataként a nyakcsigolyák rugalmasságát is növeli, valamint megerősíti a vállövet, nyújtja a vállízületeket. A Halāsana gyakorlása által ezek a kedvezőségek még kiegészülnek a gerinc izmainak és idegeinek nyújtásával, így ezek bő vérellátásban részesülnek. A kisebb gerincgörbületek is kiegyenesednek; gyerekeknél a hátgerincferdüléseket rendbe hozza; a rossz irányba húzott csigolyákat a helyükre igazítja. Az alsó végtag és a medence hajlítóizmait nyújtja. A hasizmokat megdolgoztatja, a has és csípő körüli zsírpárnákat eltünteti.


4. Ellenjavallatok

Mint minden ászanánál, természetesen az inverz pózok esetében is vannak olyan esetek, amikor nem ajánlott végezni azokat.

A fejben megnövekedett fokozott nyomás miatt nem ajánlott az alábbi esetekben:
1. Extrém magas és alacsony vérnyomás.
1. Ha a fej területén bármilyen akut gyulladás vagy vérzés áll fenn: fülgyulladás, arcüreg-gyulladás, komoly orrjárati elzáródás.
2. A szem különböző problémái esetén: zöldhályog, kötőhártya gyulladás, hajlam retinaleválásra és bevérzésre, vagy a közelmúltban lezajlott szemműtét.
3. Fejfájás, migrén (ezek megelőzéseként lehet végezni).
4. Olyan agyi érelváltozások, melyek vérzésveszéllyel vagy érelzáródással járhatnak.

A nyaki gerincszakasz fokozottabb terhelődése miatt nem végezhetjük:
1. Nyaki csigolya elcsúszás, nyaki porckorongsérv;
2. a közelmúltban történt nyaksérülés esetén. A hasüregi szervek megváltozott felfüggesztése miatt:
1. Asztmás roham (mert a tüdő a mélyebb kilégzésre van késztetve).
2. Szívbetegségek.
3. Menstruáció időszaka alatt.
4. Több mint 4 hónapos terhesség.


5. Összegzés

Dr. Vígh Béla szerint a vizsgálatok azt mutatják, hogy az ászana-csoportok közül a fordított testhelyzetű gyakorlatok szólnak bele legmélyebben a szervrendszerek működésébe. Sokrétű és intenzív a hatásuk, főleg ha a test két „végére” gondolunk. Egyrészt a lábra, amely az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához; másrészt a fejre, ahol a magas elhelyezkedés miatt külön baroreceptorok szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. A láb vénái azáltal, hogy felemeltük őket, a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki, a vénatágulatok eltűnnek, ami különösen azok számára üdítő, akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is, csak kisebb mértékben, mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség, ami a vért a szív felé húzza. A fej és a nyak területén viszont ellenkező a helyzet. Ide álló helyzetben nehezebb a vér pumpálása, fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik ide. Az inverz pózok ezért az agyra és a nyaki szervekre vannak a legnagyobb hatással. A hasi szervekre még amiatt is jelentős kihatásuk van, mert a szervek saját kötőszövetes felfüggesztése megváltozik a fordított helyzet következtében, így ha valamelyik szerv netán elmozdult a helyéről, akkor az ellenirányú nehézségi erő hatására csökkenhet az elmozdulás. Ugyanakkor a szervekhez menő és onnan kilépő erek véráramlása is módosul, amely a mellkasban lévő szerveket is érinti. A bőségesen beáramló vénás vér leginkább a szívet árasztja el, megnövelve így a kibocsátott oxigéndús vér mennyiségét, fokozva a sejtek tápanyagellátását.
A váz- és izomrendszerre is jelentős a hatása ennek az ászana-csoportnak, mert egyrészt erősíti azon testrészek (karok, vállak) izmait, amelyek a támasztó alapot nyújtják a pózhoz, másrészt tonizálják a törzs izmait, mivel a gerinc terhelése módosul. Az ágyéki szakasz szerepe csökken, hiszen felülre kerül, de a nyaki és a háti (lapockák közti) szakasz szerepe nő a nagyobb terhelés miatt. Maguk a csigolyaközti porckorongok, a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak. Továbbá az egyensúly megtartása is izommunka, ez pedig főleg a mélyizmokat erősíti. Emiatt az egész törzs izomzata meg van dolgoztatva és erősödik.
A fordított testhelyzetű ászanáknak – oly sok ember számára vágyott – fiatalító hatása is van. A megnövekedett véráram az arcot is éri, így ránctalanító hatású, valamint a gyakorlatok hatással vannak a belső elválasztású mirigyrendszerre, melynek a hormontermelés által nagy szerepe van a fiatalság megőrzésében. Ugyanakkor a fiatalság nemcsak a ránc nélküli arcban mérendő, hanem fontosabb összetevője a mozgékonyság, a testi és szellemi teherbíró képesség.
„A stabil végrehajtásukhoz szükséges összpontosítás fejleszti a koncentrációt, a meditatív introverziót és az egyensúlyt érzelmi, mentális és lelki síkon. Ezek az ászanák különösen az idegrendszer kiegyensúlyozására, a stressz és a szorongás megszüntetésére alkalmazhatók.”31 Az egyensúlygyakorlatok a fizikai egyensúly javításán túl a mentális egyensúly kialakulásához is vezetnek: kiegyensúlyozottabb tudat és érettebb életszemlélet lesz jellemző a gyakorlóra. Az idegrendszerben fokozódik a paraszimpatikus kiáramlás, ezáltal a gondolatok lecsendesülnek, az elme kitisztul, enyhül a mentális és érzelmi stressz, félelem, szorongás, és könnyebb elszakadni az anyagi szférától, hogy a transzcendens felé terelődhessen a figyelem. „Ha a yogī a yoga gyakorlása által képes fegyelmezni az elméjét, és minden anyagi vágy nélkül a transzcendensben állapodik meg, akkor azt mondják róla, megingathatatlan a yogában. Ahogy a szélcsendes helyen nem lobog a mécses lángja, úgy az elméjét szabályozó transzcendentalista is mindig rendületlen marad, miközben a transzcendentális önvalón meditál.”32
A jóga valódi célja pedig éppen az, hogy felismerve eredeti önvalónkat, összekapcsolódhassunk ismét a Legfelsőbbel, és visszataláljunk eredeti helyzetünkbe, melyhez – ha nem is elengedhetetlenek – a testi egészség és szellemi nyugalom elősegítésével segítséget adhatnak a haṭha-yoga gyakorlatai is.


Felhasznált irodalom:

B h a k t i v e d a n t a S w a m i , A . C . : Bhagavad-gītā úgy, ahogy van. The Bhaktivedanta Book Trust, 2008.
Gaura Krisna Dász (Dr.Tóth-Soma László): Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
Gaura Kṛṣṇa Dāsa: PatañjaliYoga-sūtra I. fejezet. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2010.
Gaura Kṛṣṇa Dāsa: PatañjaliYoga-sūtra II. fejezet. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2011.
Iyengar, B. K. S.: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó Kft., Szekszárd, 2010.
Képes AndreaT. Ozorák ZsuzsannaMedvegy Gergely: Haṭha-yoga gyakorlatok. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2012.
Long, Ray: Anatomy for Arm Balances and Inversions. Bandha Yoga, Plattsburgh, New York, 2010.
Satyananda Saraswati, Swami: Asana Pranajama Mudra Bandha. Satyananda Yoga Publication Trust, Ganga Darshan, 2006.
Satyananda Saraswati, Swami: Ászana, Pránájáma, Mudrá, Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006.
Selvarajan Yesudian és Haich Erzsébet: Sport és jóga. Lazi Bt., Szeged, 2004.
Parker, Steve: Az emberi test. M-ÉRTÉK Kiadó, Budapest, 2008.
T. Ozorák ZsuzsannaMedvegy Gergely: Jógaélettan. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2011.
Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972.


Hivatkozások:

1 Gaura Krisna Dász (Dr.Tóth-Soma László): Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008, 17-18.
2 Bhaktivedanta Swami, A. C. : Bhagavad-gītā úgy, ahogy van. The Bhaktivedanta Book Trust, 2008, 277.
3 Gaura Kṛṣṇa Dāsa: PatañjaliYoga-sūtra I. fejezet. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2010, 13-14..
4 Gaura Kṛṣṇa Dāsa: PatañjaliYoga-sūtra II. fejezet. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2011, 21-22.
5 Bhaktivedanta Swami, A. C. : Bhagavad-gītā úgy, ahogy van. The Bhaktivedanta Book Trust, 2008, 128.
6 Az āsana nevek magyar megfelelői: Képes Andrea – T. Ozorák Zsuzsanna – Medvegy Gergely: Haṭha-yoga gyakorlatok. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2012.
7 Long, Ray: Anatomy for Arm Balances and Inversions. Bandha Yoga, Plattsburgh, NY, 2010.
8 Iyengar, B. K. S.: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó Kft., Szekszárd, 2010, 165.
9 Bhaktivedanta Swami, A. C. : Bhagavad-gītā úgy, ahogy van. The Bhaktivedanta Book Trust, 2008, 593.
10 torokzár
11 Iyengar, B. K. S.: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó Kft., Szekszárd, 2010, 183.
12 Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972, 232.
13 Selvarajan Yesudian és Haich Erzsébet: Sport és jóga. Lazi Könyvkiadó, Szeged, 2004. 93.
14 A szervrendszerek működése leírásának alapja: Parker, Steve: Az emberi test. M-ÉRTÉK Kiadó, Budapest, 2008.
15 Selvarajan Yesudian – Haich Erzsébet: Sport és jóga. Lazi Bt., Szeged, 2001, 146.
16 Satyananda Saraswati, Swami: Ászana, Pránájáma, Mudrá, Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006, 302.
17 T. Ozorák Zsuzsanna – Medvegy Gergely: Jógaélettan. (Oktatási segédanyag) Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2011, 9.
18 Satyananda Saraswati, Swami: Asana Pranajama Mudra Bandha. Yoga Publication Trust, Ganga Darshan, 2006, 270.
19 Parker, Steve: Az emberi test. M-ÉRTÉK Kiadó, Budapest, 2008, 117.
20 Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972, 252-253.
21 A test egyik legvastagabb ere, amely az alsó testfélből gyűjti össze az oxigénben szegény vért.
22 Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972, 256.
23 Satyananda Saraswati, Swami: Asana Pranajama Mudra Bandha. Yoga Publication Trust, Ganga Darshan, 2006, 270.
24 Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972, 257.
25 Satyananda Saraswati, Swami: Ászana, Pránájáma, Mudrá, Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006, 295.
26 Parker, Steve: Az emberi test. M-ÉRTÉK Kiadó, Budapest, 2008, 182.
27 Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972, 258.
28 Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972, 468-470.
29 Selvarajan Yesudian – Haich Erzsébet: Sport és jóga. Lazi Bt, Szeged, 2001, 144.
30 Vígh Béla, Dr.: Jóga és tudomány. Gondolat Kiadó, 1972, 258.
31 Satyananda Saraswati, Swami: Ászana, Pránájáma, Mudrá, Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006, 302.
32 Bhaktivedanta Swami, 2008, 292-293.



ISKCON Alapitó Acarya - A. C. Bhaktivedanta Swami Prabhupada

Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola | Kapcsolat

A www.tattva.hu weboldalon található minden tartalom a Bhaktivedanta Hittudományi Fősikola tulajdona, vagy felhasználói joga alá esik.
Az oldalról minden tartalom átvételéhez az oldal üzemeltetőjének írásos engedélye szükséges. Tartalom átvételének igénylése: info@bhf.hu
© 2017 Bhaktivedanta Hittudományi Fősikola
© 2017 Bhaktivedanta Kulturális és Tudományos Intézet Alapítvány
Minden jog fenntartva!

Hare Kṛṣṇa Hare Kṛṣṇa Kṛṣṇa Kṛṣṇa Hare Hare
Hare Rāma Hare Rāma Rāma Rāma Hare Hare